Μάθε με ποιο τρόπο θα γίνεις πιο... δυνατός

Μία σωστή προπόνηση δύναμης-ενδυνάμωσης θα πρέπει να εμπεριέχει σύνθετες πολυαρθρικές ασκήσεις (εμπεριέχουν κίνηση πολλαπλών μυών και φέρουν μεγάλη διαδρομή). Οι συγκεκριμένες ασκήσεις δεν θα σε βοηθήσουν απλά να “χτίσεις” δύναμη, αλλά παράλληλα θα σε βοηθήσουν να χάσεις λίπος και να διατηρήσεις τις αρθρώσεις σου υγιείς.

Ως προς τη συχνότητα της σωματικής σου άσκησης, καλό θα ήταν να μην το παρακάνεις, μένοντας στις 4 προπονήσεις την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση στο ενδιάμεσο (2 προπονήσεις για το πάνω και 2 για το κάτω μέρος του σώματος). Ως προς τις προπονήσεις του κάτω μέρους καλό θα ήταν να εντάξεις τα καθίσματα και τις άρσεις θανάτου (μία για κάθε μέρα) μαζί με τις υπόλοιπες ασκήσεις για τα πόδια σου. Επίσης, καλό θα ήταν να εντάξεις στο ασκησιολόγιό σου ασκήσεις που αφορούν κάθε πόδι ξεχωριστά.

Για το άνω μέρος η μία μέρα μπορεί να εμπεριέχει έλξεις στο μονόζυγο, και γενικότερα ασκήσεις με το σώμα σου να βρίσκεται σε κατακόρυφη θέση, ενώ η δεύτερη ασκήσεις με το σώμα σε οριζόντια θέση. Η σταδιακή αύξηση των κιλών στα σετ των ασκήσεών σου θα λειτουργήσεις θετικά τόσο στον τομέα της δύναμης όσο και σε αυτόν του μεταβολισμού.

5 κανόνες για να χτίσεις τη δύναμή σου

Για να γίνεις πιο δυνατός δεν αρκεί να πας στο γυμναστήριο και να αρχίσεις να κάνεις μία “ντουζίνα” από ασκήσεις. Υπάρχουν 5 απλοί κανόνες, τους οποίους αν ακολουθήσεις πιστά θα αυξήσεις τη δύναμή σου κατακόρυφα.

Κανόνας 1: Αύξησε τα κιλά και μείωσε τις επαναλήψεις

Ένα τυπικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης θα πρέπει να εμπεριέχει λίγες επαναλήψεις σε κάθε σετ εκτέλεσης. 3 με επαναλήψεις φαντάζουν ιδανικές για την προκειμένη περίπτωση. Σε αυτό το εύρος των επαναλήψεων δουλεύουν οι μυϊκές ίνες τύπου 2Β, οι οποίες ανταποκρίνονται καλύτερα σε απαιτητικές-εκρηκτικές κινήσεις με βαριά φορτία. Με λίγα λόγια, φρόντισε να σηκώνεις παραπάνω κιλά κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις.

Κανόνας 2: Η ακρίβεια είναι το παν

Η εκτέλεση των ασκήσεων θα πρέπει να γίνεται με απόλυτη ακρίβεια και αυτό διότι σε κανένα σημείο δεν θα πρέπει να ρισκάρεις κάποιον τραυματισμό, επιδιώκοντας την αύξηση της δύναμής σου. Αυτή η συνέπεια ως προς την εκτέλεση των ασκήσεων είναι που τελικά θα σου δώσει όχι μόνο δυνατούς αλλά και υγιείς μύες.

Κανόνας 3: Εστίασε στις “αδύναμες” μυϊκές ομάδες

Όπως αναφέραμε παραπάνω, για την ανάπτυξη της δύναμής σου δεν αρκεί η απλή εκγύμναση των μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματός σου.  Τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις στον πάγκο αποτελούν σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες. Για να εκτελεστούν σωστά οι παραπάνω ασκήσεις θα πρέπει όλες οι εμπλεκόμενες μικρές μυϊκές ομάδες να είναι εξίσου δυνατές με τις μεγάλες. Για παράδειγμα, οι τρικέφαλοι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην εκτέλεση των πιέσεων σε πάγκο. Αν βλέπεις ότι δυσκολεύεσαι στην εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης, το πρόβλημα μπορεί να κρύβεται στους τρικέφαλους (κι όμως!).

Κανόνας 4: Προπονήσου με βάση τα στάνταρ δύναμης

Τι είναι πιο εντυπωσιακό, ένας αθλούμενος 100 κιλών που κάνει άρσεις θανάτου 200 κιλών ή ένας 70 κιλών που εκτελεί την ίδια άσκηση με ακριβώς τα ίδια κιλά; Η απάντηση είναι φυσικά “Ο τύπος των 70 κιλών”. Σε μία προπόνησης δύναμης επιδιώκεις την καλύτερη δυνατή αναλογία μεταξύ βάρους αθλούμενου και κιλών.

Κανόνας 5: Κοιμήσου καλά και φάε πολύ!

Μπορεί να έχεις το καλύτερο πρόγραμμα εκγύμνασης στον κόσμο ή ακόμη και τον καλύτερο προπονητή, ωστόσο, τίποτα από αυτά δεν μετράει αν δεν τρως και ξεκουράζεσαι κατάλληλα. Μία προπόνηση ενδυνάμωσης καταπονεί πολύ έντονα το κεντρικό νευρικό σύστημα ενός ανθρώπου. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να ακολουθείται από έναν πολύ καλό-ποιοτικό ύπνο.

Επίσης, για να γίνεις πιο δυνατός θα πρέπει να λαμβάνεις τις κατάλληλες ποσότητες πρωτεΐνης καθώς και πολλές θερμίδες. Αν θέλεις τα αποτελέσματα της γυμναστικής σου να μην περιοριστούν με την πάροδο του χρόνου, φρόντισε να τρως σωστά καθημερινά. Βεβαιώσου ότι κάθε γεύμα σου διαθέτει πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες ώστε το σώμα σου να φέρει πολλά “καύσιμα” πριν τις προπονήσεις σου και παράλληλα στόχευσε για ένα ποσοστό καταναλισκόμενης πρωτεΐνης αναλογίας 2gr/kg σωματικού βάρους.

Δες μερικά βίντεο με ασκήσεις που κάνουν γνωστοί... strongmen