Οι 10 επιστημονικά επιβεβαιωμένοι λόγοι για να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Οι περισσότεροι τρώνε αρκετή πρωτεΐνη για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια, αλλά υπάρχουν μερικοί που θα ήταν πολύ καλύτερα στην υγεία τους με μια πολύ υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης έχει σημαντικά οφέλη για την απώλεια βάρους και για την μεταβολική υγεία.

1. Μειώνει τα επίπεδα όρεξης και πείνας

Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες - επηρεάζουν το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους.

Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι μακράν η πιο γεμάτη. Σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτοι - με λιγότερα τρόφιμα.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η πρωτεΐνη μειώνει το επίπεδο της γκρελίνης της ορμόνης πείνας. Αυξάνει επίσης τα επίπεδα του πεπτιδίου YY, μια ορμόνη που σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι.

Αυτές οι επιπτώσεις στην όρεξη μπορεί να είναι ισχυρές. Σε μια μελέτη, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών από 15% σε 30% των θερμίδων που οι υπέρβαρες γυναίκες τρώνε 441 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα χωρίς σκόπιμα περιορισμό 

Εάν πρέπει να χάσετε βάρος ή λίπος στην κοιλιά, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε μερικούς από τους υδατάνθρακες και τα λίπη σας με πρωτεΐνες. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να κάνεις την πατάτα ή το ρύζι σου μικρότερο προσθέτοντας μερικά επιπλέον τσιμπήματα κρέατος ή ψαριού.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μειώνει την πείνα, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Αυτό προκαλείται από τη βελτιωμένη λειτουργία των ορμονών που ρυθμίζουν το βάρος.

2. Αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών σας.

Επομένως, η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και προωθεί την ανάπτυξη των μυών όταν κάνετε προπόνηση δύναμης.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης .

Εάν είστε σωματικά δραστήριοι, ανυψώνετε βάρη ή προσπαθείτε να αποκτήσετε μυ, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη.

Η διατήρηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών κατά την απώλεια βάρους.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ο μυς παράγεται κυρίως από πρωτεΐνες. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε μυϊκή μάζα και δύναμη ενώ ταυτόχρονα μειώνετε την απώλεια μυών κατά την απώλεια βάρους.

3. Κάνει καλό για τα οστά σας

Ένας συνεχιζόμενος μύθος διαιωνίζει την ιδέα ότι η πρωτεΐνη - κυρίως η ζωική πρωτεΐνη - είναι κακή για τα οστά σας.

Αυτό βασίζεται στην ιδέα ότι η πρωτεΐνη αυξάνει το όξινο φορτίο στο σώμα, οδηγώντας σε έκπλυση ασβεστίου από τα οστά σας για να εξουδετερώσει το οξύ.

Ωστόσο, οι περισσότερες μακροπρόθεσμες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένης της ζωικής πρωτεΐνης, έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία των οστών..

Τα άτομα που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να διατηρούν την οστική μάζα καλύτερα καθώς μεγαλώνουν και έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων .

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, οι οποίες διατρέχουν υψηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης μετά την εμμηνόπαυση. Το να τρώτε άφθονη πρωτεΐνη και να παραμείνετε δραστήριοι είναι ένας καλός τρόπος για να αποτρέψετε αυτό να συμβεί.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα άτομα που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να έχουν καλύτερη υγεία των οστών και πολύ χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και κατάγματος καθώς γερνούν.

4. Μειώνει τον πόθο και την επιθυμία για σνακ αργά τη νύχτα

Η λαχτάρα των τροφίμων είναι διαφορετική από την κανονική πείνα.

Δεν είναι μόνο το σώμα σας που χρειάζεται ενέργεια ή θρεπτικά συστατικά, αλλά ο εγκέφαλός σας χρειάζεται ανταμοιβή .

Ωστόσο, οι πόθοι μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να ελεγχθούν. Ο καλύτερος τρόπος για να τα ξεπεράσετε μπορεί να είναι να αποτρέψετε την εμφάνιση τους από την αρχή.

Μία από τις καλύτερες μεθόδους πρόληψης είναι να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Μια μελέτη σε υπέρβαρους άνδρες έδειξε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στο 25% των θερμίδων μείωσε την όρεξη κατά 60% και την επιθυμία για σνακ τη νύχτα κατά το ήμισυ.

Ομοίως, μια μελέτη σε υπέρβαρα έφηβες κορίτσια διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε τον πόθο και το σνακ αργά το βράδυ.

Αυτό μπορεί να προκαλείται από βελτίωση της λειτουργίας της ντοπαμίνης, μιας από τις κύριες εγκεφαλικές ορμόνες που εμπλέκονται στην επιθυμία και τον εθισμό .

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τον πόθο και την επιθυμία για σνακ αργά τη νύχτα. Μόνο το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να έχει ισχυρό αποτέλεσμα.

5. Ενισχύει το μεταβολισμό και αυξάνει την καύση λίπους

Η κατανάλωση μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας για λίγο.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί θερμίδες για να αφομοιώσει και να χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα. Αυτό αναφέρεται ως η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF).

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα τα ίδια σε αυτό το θέμα. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη έχει πολύ μεγαλύτερη θερμική επίδραση από το λίπος ή τους υδατάνθρακες - 20–35% σε σύγκριση με 5–15%.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά το μεταβολισμό και αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Αυτό μπορεί να ανέρχεται σε 80-100 περισσότερες θερμίδες που καίγονται κάθε μέρα .

Στην πραγματικότητα, κάποια έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να κάψετε ακόμη περισσότερο. Σε μια μελέτη, μια ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έκαψε 260 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από μια ομάδα με χαμηλή πρωτεΐνη. Αυτό ισοδυναμεί με μια ώρα άσκησης μέτριας έντασης ανά ημέρα .

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να ενισχύσει σημαντικά το μεταβολισμό σας, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.

6. Μειώνει την αρτηριακή σας πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι η κύρια αιτία καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και χρόνιων νεφρικών παθήσεων.

Είναι ενδιαφέρον ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Σε μια ανασκόπηση 40 ελεγχόμενων μελετών, η αυξημένη πρωτεΐνη μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση (ο κορυφαίος αριθμός ανάγνωσης) κατά 1,76 mm Hg κατά μέσο όρο και διαστολική αρτηριακή πίεση (ο κάτω αριθμός μιας ένδειξης) κατά 1,15 mm Hg (26).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε επίσης την LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Αρκετές μελέτες σημειώνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης βελτιώσεις σε άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

7. Βοηθά στη διατήρηση της απώλειας βάρους

Επειδή μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενισχύει το μεταβολισμό και οδηγεί σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και της επιθυμίας, πολλοί άνθρωποι που αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης τείνουν να χάνουν βάρος σχεδόν αμέσως (28, 29).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που έτρωγαν το 30% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες έχασαν 11 κιλά (5 κιλά) σε 12 εβδομάδες - αν και δεν περιορίστηκαν σκόπιμα τη διατροφή τους .

Η πρωτεΐνη έχει επίσης οφέλη για την απώλεια λίπους κατά τον σκόπιμο περιορισμό των θερμίδων.

Σε μια μελέτη 12 μηνών σε 130 υπέρβαρα άτομα σε δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες, η ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασε 53% περισσότερο σωματικό λίπος από μια ομάδα φυσιολογικών πρωτεϊνών που τρώει τον ίδιο αριθμό θερμίδων .

Φυσικά, η απώλεια βάρους είναι μόνο η αρχή. Η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι πολύ μεγαλύτερη πρόκληση για τους περισσότερους ανθρώπους.

Μια μέτρια αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση του βάρους. Σε μια μελέτη, η αύξηση της πρωτεΐνης από 15% σε 18% των θερμίδων μείωσε το βάρος ανακτήσει κατά 50% .

Εάν θέλετε να διατηρήσετε το υπερβολικό βάρος, σκεφτείτε να κάνετε μόνιμη αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

8. Δεν βλάπτει τα υγιή νεφρά

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης βλάπτει τα νεφρά σας.

Είναι αλήθεια ότι ο περιορισμός της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο. Αυτό δεν πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη, καθώς τα προβλήματα στα νεφρά μπορεί να είναι πολύ σοβαρά (32).

Ωστόσο, ενώ η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βλάψει άτομα με νεφρικά προβλήματα, δεν έχει καμία σχέση με άτομα με υγιή νεφρά.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες υπογραμμίζουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις σε άτομα χωρίς νεφρική νόσο .

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ενώ η πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε άτομα με νεφρικά προβλήματα, δεν επηρεάζει τα άτομα με υγιή νεφρά.

9. Βοηθά το σώμα σας να το επισκευάσει μετά από τραυματισμό

Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει την επισκευή του σώματός σας μετά από τραυματισμό.

Αυτό έχει νόημα, καθώς αποτελεί τα κύρια δομικά στοιχεία των ιστών και των οργάνων σας.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μετά τον τραυματισμό μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της ανάρρωσης .

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα εάν έχετε τραυματιστεί.

10. Σας βοηθά να παραμείνετε σε φόρμα καθώς μεγαλώνετε

Μία από τις συνέπειες της γήρανσης είναι ότι οι μύες σας εξασθενίζουν σταδιακά.

Οι πιο σοβαρές περιπτώσεις αναφέρονται ως σαρκοπενία που σχετίζεται με την ηλικία, η οποία είναι μια από τις κύριες αιτίες της αδυναμίας, των καταγμάτων των οστών και της μειωμένης ποιότητας ζωής στους ηλικιωμένους (38, 39).

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση της επιδείνωσης των μυών που σχετίζονται με την ηλικία και την πρόληψη της σαρκοπενίας .

Η παραμονή σωματικά δραστήρια είναι επίσης ζωτικής σημασίας και η ανύψωση βαρών ή η άσκηση σωματικής αντίστασης μπορεί να κάνει θαύματα .

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας μυών που σχετίζεται με τη γήρανση.