Μάθε τι να κάνεις για να μην καμπουριάζεις: Οδηγός ασκήσεων και συμβουλές

Τι προβλήματα δημιουργεί η κακή στάση του σώματος

Εάν δεν γυμνάζεσαι για να έχεις καλή στάση σώματος οι μύες αναγκάζονται να διατηρήσουν μια όρθια στάση και δεν τα καταφέρνουν. Οι περιοχές που χρειάζονται εκγύμναση και ενδυνάμωση είναι η πλάτη, το στήθος και οι κοιλιακοί.

Πάνω μέρος της πλάτης: Η χρόνια οδήγηση ή η καθιστική εργασία σε υπολογιστή συχνά δημιουργεί υπερβολικά τεντωμένους μυς της πλάτης, που κυρτώνουν τους ώμους.

Στήθος: Οι θωρακικοί μύες μπορεί να χάσουν την ευελιξία τους όταν οι ώμοι γέρνουν προς τα εμπρός, κάτι που συμβαίνει συνήθως όταν κυρτώνεις μπροστά στο πληκτρολόγιο του υπολογιστή ή στο τιμόνι.

Κοιλιακοί: Όταν οι κοιλιακοί είναι αγύμναστοι έχεις εξασθενημένο κοιλιακό τοίχωμα και χαλάρωση της κοιλιάς.

Κάτω μέρος της πλάτης/μέση: Οι αγύμναστοι κοιλιακοί οδηγούν σε έλλειψη στήριξης στο μπροστινό μέρος του σώματός σου κάτι που συμβάλλει στο καμπούριασμα της πλάτης, καθώς η σπονδυλική στήλη προσπαθεί να αντισταθμίσει το βάρος της κοιλιάς.

Πυρήνας: Αυτοί οι μύες που βρίσκονται ακριβώς γύρω από το σώμα, από το θώρακα μέχρι τη βουβωνική χώρα, παρέχουν ουσιαστική υποστήριξη και δύναμη σε ολόκληρο το σώμα. Αν δεν γυμνάζονται αυτό έχει αρνητική επίδραση στη στάση σου.

Οι ασκήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν

Στο wefit.gr διαβάσαμε μια σειρά από ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να γυμνάσεις αυτές τις μυικές ομάδες και να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου

Αν οι ώμοι σου καμπουριάζουν

Προσπάθησε να κάνεις στρέτσινγκ των θωρακικών μυών και να χτίσεις αντοχή και δύναμη στο άνω μέρος της πλάτης. Η εκγύμναση των άνω μυών της πλάτης σε συνδυασμό με ασκήσεις ευελιξίας στο στήθος, θα συμβάλλουν σε καλή και όρθια στάση. Οι κατάλληλες ασκήσεις είναι:

Ανάποδα ανοίγματα

Κωπηλατική με αλτήρες

Combra

Αν έχεις χαλαρή κοιλιά

Οι ασκήσεις κοιλιακών είναι προφανώς απαραίτητες για να βελτιώσουν μία χαλαρωμένη κοιλιά, αλλά είναι σημαντικό να συνδυάσεις ασκήσεις για τους άνω και κάτω κοιλιακούς, έτσι ώστε να αποκτήσεις καλή στάση σώματος. Οι ασκήσεις sit-up είναι εξαιρετικές για να ενδυναμώσεις τους άνω κοιλιακούς ενώ οι ασκήσεις v-sit στοχεύουν στους κάτω κοιλιακούς.

Sit-up

V-sit up

Αν πονάει η μέση σου

Αυτή η κατάσταση συχνά συμβαδίζει με αγύμναστους κοιλιακούς και συχνά προκαλεί πόνο στη μέση. Το πρόβλημα εδώ είναι ότι οι μύες της μέσης συνεχώς «ενεργοποιούνται» χωρίς ανάπαυλα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει αυξανόμενο πόνο. Για να ανακουφίσεις τη μέση σου επίλεξε ασκήσεις ευελιξίας για να τεντώσουν οι μύες.  Εάν τις συνδυάσεις με κοιλιακούς θα ανακουφιστείς από τον πόνο. 

 Αν οι μύες του πυρήνα είναι αδύναμοι

Ο πυρήνας είναι το πλαίσιο του σώματός σου. Εκτός από κοιλιακούς και ασκήσεις για την πλάτη, θα ενισχύσεις ομοιόμορφα ολόκληρη την περιοχή, παρέχοντας έτσι υποστήριξη σε όλες τις κινήσεις του σώματός σου. Μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση του πυρήνα είναι η σανίδα.

Σανίδα

Τι κάνεις στην καθημερινότητά σου

Πολλές καθημερινές δραστηριότητες μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος. Όπως:

Κράτα το κεφάλι ψηλά: Όποτε περπατάς, φρόντισε το κεφάλι σου να είναι ψηλά και να κοιτάζεις ευθεία μπροστά, σαν να κοιτάς πάνω από έναν τοίχο. Εάν το κεφάλι σου είναι στη σωστή θέση, θα μπορείς να ευθυγραμμίσεις σωστά ολόκληρο το σώμα σου.

Τράβα τους ώμους πίσω: Με τη σύσπαση των μυών ανάμεσα στις ωμοπλάτες όταν περπατάς, θα μπορείς να τραβήξεις τους ώμους πίσω και να αποφύγεις το καμπούριασμα.

Σφίξε την κοιλιά: Φρόντισε να ενεργοποιείς μερικώς τους μυς του πυρήνα κάθε φορά που κινείσαι, έτσι ώστε η κοιλιά σου να παραμένει σφιγμένη. Αυτό προστατεύει τη μέση σου από τον πόνο και σε βοηθά να διατηρήσεις το σώμα σου σταθερό.

Κάθισε σε μια μπάλα ισορροπίας: Δοκίμασε να αλλάξεις την καρέκλα σου με μια μπάλα ισορροπίας (stability ball). Όσο προσπαθείς να κάθεσαι με όρθια πλάτη τόσο κάνεις διορθωτικές κινήσεις για να εξουδετερώσεις τη συνεχή αστάθεια της μπάλας. Αυτές θα σε βοηθήσουν να χτίσεις δύναμη και αντοχή στους μυς του πυρήνα.

Ανύψωσε την οθόνη σου: Τοποθέτησε την οθόνη του υπολογιστή στο ύψος των ματιών σου έτσι ώστε να αναγκάζεσαι να κάθεσαι με ευθεία την πλάτη σου. Αν και αυτό θα σου φανεί κουραστικό στην αρχή, το σώμα σου θα προσαρμοστεί σύντομα σε αυτήν τη θέση.