MEN'S GUIDE

Οι 10 ασκήσεις για το σπίτι για να κάψεις λίπος σε μόλις 15 λεπτά

Αν στόχος σου είναι να παραμείνεις fit και στο lockdown και να καις καθημερινά λίπος, μπορείς να το κάνεις και με το να αφιερώνεις καθημερινά 15 λεπτά για να κάνεις μια σειρά από ασκήσεις που δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό ή πολύ χώρο.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα ασκήσεων το διαβάσαμε στο esquire.gr που δίνει τις ακόλουθες οδηγίες.

Οδηγίες

  • Το μυστικό αυτής της προπόνησης βρίσκεται στον υψηλό ρυθμό εκτέλεσης, κάτι που σημαίνει ότι όσο πιο γρήγορα ολοκληρώνεις κάθε άσκηση και περνάς στην επόμενη μόνο με λίγα δευτερόλεπτα ξεκούρασης, τόσο μεγαλύτερο το όφελος στην καύση λίπους.
  • Βασικός στόχος σου είναι να εκτελέσεις τις 10 ασκήσεις μέσα σε 15 λεπτά, ωστόσο εάν είσαι αρχάριος ή λίγο περισσότερο υπέρβαρος τα 20 έως 30 λεπτά είναι ένας καλός χρόνος.
  • Το μόνο βέβαιο είναι ότι αν προσπαθήσεις να εκτελείς αυτή τη ρουτίνα τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, σε τρεις εβδομάδες το 15λεπτο θα βγαίνει νεράκι.

Προθέρμανση

Πριν ξεκινήσεις, εκτέλεσε επιτόπιο τροχάδην για μερικά λεπτά και αφιέρωσε λίγα ακόμη λεπτά για διατάσεις της πλάτης, των ποδιών και των ισχίων.

Η στάση του σκύλου

 

Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση για κάμψεις και αυτόματα σήκωσε τους γοφούς ψηλά στηρίζοντας την κίνηση από τα χέρια και τα πόδια. Επιστρέφεις στην αρχική στάση και συνεχίζεις την κίνηση για ένα λεπτό, στο ρυθμό που αντέχεις.

Άνοιγμα του θώρακα

Τοποθέτησε τα πόδια σου σε θέση ευρείας προβολής, με το ένα πόδι τεντωμένο πίσω και το άλλο λυγισμένο εμπρός. Λύγισε τον κορμό και φέρε τον πάνω από το λυγισμένο γόνατο, στηρίζοντας το σώμα σου με τα χέρια. Στη συνέχεια σηκώνεις το ένα χέρι κάθετα στο ταβάνι στρίβοντας τη μέση και επιστρέφεις. Αλλάζεις χέρι και φορά στριψίματος της μέσης και επαναλαμβάνεις τις εκτάσεις εναλλάξ, επί 30’’ για κάθε χέρι.

Κάμψεις και εκτάσεις με περιστροφές γύρω από τον εαυτό σου

Ξεκινάς με δυο push-ups και όταν σηκωθείς τη δεύτερη φορά σηκώνεις το ένα χέρι τεντωμένο και κάθετο στο ταβάνι στρίβοντας ταυτόχρονα τον κορμό. Συνεχίζεις φέρνοντας το χέρι πίσω από τον κορμό, οδηγώντας το σώμα σου σε θέση ανάσκελα στηριζόμενο από τις φτέρνες και τις παλάμες (χέρια και πόδια τεντωμένα). Από εκεί, επιστρέφεις στην αρχική θέση για κάμψεις. Εκτέλεσε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 2 λεπτά.

Υπερεκτάσεις Superman

Ξάπλωσε μπρούμυτα με τον πυρήνα ενεργοποιημένο. Πίεσε τους γλουτούς σηκώνοντας τα πόδια ευθεία πίσω σου και ταυτόχρονα πίεσε πλάτη και ώμους σηκώνοντας τα χέρια ευθεία μπροστά σου. Μένεις εκεί για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψεις στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις για 1 λεπτό.

Πλευρικά άλματα και κάμψη

Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα μετακινείς το σώμα σου αριστερά επιχειρώντας μακρύ άλμα και προσγειώνεσαι με το αριστερό πόδι. Αμέσως, μετακινείς  το σώμα σου προς τα δεξιά με επίσης μακρύ άλμα και προσγειώνεσαι με το δεξί πόδι. Αφού ολοκληρώσεις 5 άλματα σε κάθε πλευρά, εκτέλεσε 5 κάμψεις.

Επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά

Διατηρώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο εκτελείς επιτόπιο τρέξιμο προσπαθώντας κάθε φορά οι μηροί να έρχονται σε κάθετη θέση με τον κορμό. Τα χέρια κινούνται ελεύθερα.

Κοιλιακοί

Κάθισε με τα πόδια ίσια στο πάτωμα και τα χέρια πίσω από τον κορμό. Λύγισε τα γόνατα και φέρε τα όσο πιο κοντά στο στήθος σφίγγοντας καλά τους κοιλιακούς σου. Μείνε για 2 δευτερόλεπτα, επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε την κίνηση για 2 λεπτά.

Burpee με άλμα

Από όρθια στάση, σκύβεις βαθιά λυγίζοντας τα γόνατα και στηρίζοντας το σώμα με τα χέρια κάθετα στο έδαφος. Στη συνέχεια, ωθείς χέρια μπροστά και πόδια πίσω παίρνοντας θέση για κάμψεις και εκτελείς μία. Αυτόματα, σηκώνεσαι με τα πόδια λυγισμένα και εκτελείς ψηλό άλμα. Όλο αυτό, επί 5 φορές.

Σανίδα από θέση push-ups

Με τα πόδια, τον κορμό και το κεφάλι να δημιουργούν μια ευθεία και τους αγκώνες λυγισμένους και κοντά στα πλευρά, μένεις ακίνητος για 30’’. Χαλαρώνεις για 15’’ και επαναλαμβάνεις άλλες 5 φορές.

Ρωσικό στρίψιμο

Kάθεσαι στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες στον αέρα. Οι μηροί και ο κορμός δημιουργούν γωνία 90 μοιρών, ενώ τα χέρια είναι ενωμένα στις άκρες των δαχτύλων. Μετακινείς τα χέρια μία φορά δεξιά-μια φορά αριστερά από το σώμα ακουμπώντας το πάτωμα και στρίβοντας τη μέση και όλο το άνω μέρος του κορμού αντίστοιχα. Εκτελείς όσες περισσότερες επαναλήψεις επί 2 λεπτά.

SIGMALIVE APP

Κατεβάστε την εφαρμογή στο iPhone σας για άμεση και γρήγορη ενημέρωση.

iphoneiphone

ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΜΑΣ

Ακολουθήστε το SigmaLive
και μάθετε για τις τελευταίες εξελίξεις.

facebooktwitteryoutubegplusrss

NEWSLETTER

Εγγραφείτε στο Newsletter
και μείνετε πάντα ενήμεροι!