MEN'S GUIDE

Μάθε τί είναι το Sprint Murph που σε βοηθά να κάψεις λίπος γρήγορα

Αν αναζητάς ένα... άγριο πρόγραμμα προπόνησης που θα σε βοηθήσει να κάψεις λίπος πολύ γρήγορα και που μπορείς να το κάνεις, ειδικά τώρα το καλοκαίρι και εκτός γυμναστηρίου, αφού δεν απαιτεί εξοπλισμό, τότε πρέπει να μάθεις περισσότερα για το Sprint Murph.

Τι είναι το Sprint Murph;

Πρόκειται για μία παραλλαγή του Murph, ενός εξαιρετικά αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης στο οποίο έχουν καταφύγει πολλοί ηθοποιοί του Hollywood -όπως ο Chris Pratt και ο Jack Ryan- για να χτίσουν γρήγορα μύες. 

Η αυθεντική προπόνηση του Michael Murphy

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα οφείλει το όνομά του σε έναν Αμερικανό "ΟΥΚά", τον Michael Murphy, ο οποίος αποφάσισε να θέσει σε δοκιμασία το σώμα του με μία προπόνηση που αποτελούνταν από την ακόλουθη ρουτίνα, φορώντας καθόλη της τη διάρκεια ένα ειδικό γιλέκο με βάρη:

- 1,6 χιλιόμετρο τρέξιμο

- 100 pull-ups

- 200 push-ups

- 300 squats 

- 1,6 χιλιόμετρο τρέξιμο

 

Γιατί αποδίδει καλύτερα από άλλες προπονήσεις

Η φιλοσοφία της προπόνησης του Murphy συνίσταται στο να ολοκληρώσεις το συγκεκριμένο πρόγραμμα όσο πιο γρήγορα γίνεται για να κάνεις τους παλμούς της καρδιάς σου να χτυπήσουν κόκκινο, τον μεταβολισμό σου να ξυπνήσει και να δώσεις στους μύες σου μία ευκαιρία να δουλέψουν σκληρότερα και, συνεπώς, να κερδίσουν τόσο σε όγκο όσο και σε δύναμη.

Τι είναι το Sprint Murph

Όπως κάθε μορφή προπόνησης που κάνεις, έτσι και αυτή του Murphy, για να συνεχίσει να έχει αποτέλεσμα πάνω στο σώμα σου θα πρέπει να την αλλάζεις.

Γι' αυτό σου προτείνουμε να δοκιμάσεις μία πιο έντονη εκδοχή της, που παντρεύει τη "μέθοδο του Murph" με τα σπριντ, συνδυάζοντας ουσιαστικά κάποιες περιόδους υψηλής έντασης με μικρά διαλείμματα ενεργητικής ξεκούρασης, κάτι που σε βοηθάει να κάψεις έξτρα λίπος.

 

Το πρόγραμμα προπόνησης

Θα πρέπει να επαναλάβεις όσο πιο γρήγορα μπορείς τον κύκλο ασκήσεων που ακολουθεί για 10 φορές, χωρίς να χαλάσεις την τεχνική σου και χωρίς να ρίξεις το τέμπο σου, αφήνοντας 1 λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε σετ, για να ανακτήσεις τις δυνάμεις σου και να συνεχίσεις την προπόνησή σου στο μάξιμουμ της έντασης που σου επιτρέπουν οι δυνατότητές σου.

- 5 burpees

- 10 push-ups

- 15 squats

- 100 μέτρα σπριντ

Μην ανησυχήσεις αν δεν μπορέσεις να ολοκληρώσεις και τους 10 κύκλους με την πρώτη. Το σημαντικό σε αυτή τη φάση είναι το να κάνεις όσους περισσότερους μπορείς, ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση. Σταδιακά, θα προσθέσεις κι άλλους, μέχρι να φτάσεις τους 10.

Πώς θα κάνεις την προπόνηση πιο δύσκολη

Αφού φτάσεις αυτόν τον στόχο, μπορείς να κάνεις την προπόνησή σου πιο αποτελεσματική αυξάνοντας την ταχύτητα των επαναλήψεων ή προσθέτοντας έξτρα βάρος μέσω του ειδικού γιλέκου που φοριέται στην αυθεντική εκδοχή της προπόνησης του Murph.

Murph Challenge

O Murphy απεβίωσε το 2005 και στη μνήμη του είδαμε να ξεπηδά το Murph Challenge με πολλούς (ακόμα και τον χολιγουντιανό σταρ Chris Pratt) να δοκιμάζουν τις δυνάμεις τους ακολουθώντας το απαιτητικό workout του ΟΥΚα.

 

 

Πηγή: esquire.com,gr

SIGMALIVE APP

Κατεβάστε την εφαρμογή στο iPhone σας για άμεση και γρήγορη ενημέρωση.

iphoneiphone

ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΜΑΣ

Ακολουθήστε το SigmaLive
και μάθετε για τις τελευταίες εξελίξεις.

facebooktwitteryoutubegplusrss

NEWSLETTER

Εγγραφείτε στο Newsletter
και μείνετε πάντα ενήμεροι!