Η γιόγκα και άλλες 4 πρωινές συνήθειες που μειώνουν την αρτηριακή πίεση

Ο τρόπος που ξεκινάτε την ημέρα και οι πρωινές συνήθειες μπορούν να λειτουργήσουν ως ασπίδα προστασίας από την υπέρταση, του μεγαλύτερου καρδιαγγειακού κινδύνου. Μπορούν όμως να έχουν σημαντικά οφέλη και για όσους έχουν ήδη διαγνωστεί με την πάθηση βοηθώντας σε καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής τους πίεσης.

Υπάρχουν αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να μειώσουν φυσικά την αρτηριακή πίεση και, σύμφωνα με τον John Higgins, MD,παθολόγο, καθηγητή στην Ιατρική Σχολή McGovern του Κέντρου Επιστήμης Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Χιούστον (UTHealth), η καλύτερη ώρα για να τις εφαρμόσετε είναι το πρωί, όταν η αρτηριακή πίεση ξεκινά να ανεβαίνει.

1. Περιορίστε την καφεΐνη

Αν και οι επιστημονικές απόψεις για τη σχέση καφεΐνης και καρδιάς διίστανται, η πρόσληψή της χρειάζεται προσοχή· η καφεΐνη μπλοκάρει τη δράση της αδενοσίνης, ένωσης στον οργανισμό που εμπλέκεται στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων.

«Δύο έως τέσσερα φλιτζάνια καφέ (περίπου 200 έως 300 mg καφεΐνης) θα αυξήσουν συνήθως την συστολική (μεγάλη) πίεση κατά περίπου 8mm/Hg και κατά 6 τη διαστολική (μικρή)» εξηγεί ο Δρ Higgins και καθησυχάζει ότι αυτή η αιχμή θα έχει υποχωρήσει εντός τεσσάρων περίπου ωρών.

Ωστόσο, η πλέον ασφαλής επιλογή κατά τον ίδιο είναι ο καφές χωρίς καφεΐνη, διαφορετικά προσπαθήστε να πιείτε τον πρώτο καφέ της ημέρας στη σωστή ώρα.

2. Μην αμελείτε το πρωινό

Η παράλειψη του σημαντικού πρώτου γεύματος της ημέρας έχει συσχετιστεί με υπέρταση στους ενήλικες, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Hypertension‌‌.

Φροντίστε συνεπώς για ένα σωστό πρωινό, αποτελούμενο από τρόφιμα που έχουν αποδεδειγμένη θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση, όπως οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια) με τα ωφέλιμα ω-3 λιπαρά οξέα, ο χυμός από παντζάρι και φρούτα όπως το ακτινίδιο, η μπανάνα και τα πορτοκάλια, σύμφωνα με τον Δρ Higgins.

‌3. Αποφύγετε τη ζάχαρη

Ακόμα και αν πιστεύετε πως έχετε κόψει τη ζάχαρη, όλο και κάποια κρυμμένα σάκχαρα σε τρόφιμα κατά τ’ άλλα υγιεινά θα σας έχουν ξεφύγει. Δύο τέτοιες περιπτώσεις αποτελούν τα συνήθη σε ένα πρωινό δημητριακά και γιαούρτι.

Για τα πρώτα, οι ειδικοί σημειώνουν ότι επειδή στην ετικέτα αναγράφεται «ολικής άλεσης» ή «με επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα», δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν και σάκχαρα. Προσπαθήστε να επιλέξετε δημητριακά με 10-12 γραμμάρια (ή και λιγότερα) σάκχαρα ανά μερίδα.

Όσον αφορά το γιαούρτι, αν σας αρέσει το γιαούρτι με γεύσεις, ετοιμαστείτε να εκπλαγείτε όταν διαβάσετε την ποσότητα πρόσθετων σακχάρων που περιέχει. Είναι καλύτερο να προτιμήσετε το σκέτο γιαούρτι και να του προσθέσετε φρέσκα φρούτα.

«Η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει μονοπάτια του οργανισμού που σχετίζονται με την ορμόνη αλδοστερόνη και το πεπτίδιο ενδοθηλίνη, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης» εξηγεί ο Δρ Higgins και προσθέτει ότι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σχετίζονται με την αθηροσκλήρωση, κατάσταση που οδηγεί στην εγκατάσταση της υπέρτασης.

4. Ασκηθείτε τακτικά

Η έντονη προπόνηση θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και προσωρινά τις τιμές της αρτηριακής πίεσης, είναι όμως ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την πίεση σε υγιή επίπεδα. Δυόμισι ώρες αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (ή 75 λεπτά αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης) και/ή προπόνηση ενδυνάμωσης για 90 έως 150 λεπτά κάθε εβδομάδα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση έως και 5 μονάδες, αναφέρει ο Δρ Higgins.

5. Κάνετε διαλογισμό

 Η γιόγκα βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, χάρη στην ηρεμιστική της επίδραση στο νευρικό σύστημα. Παλαιότερη μελέτη της αντιυπερτασικής δράσης της γιόγκα που δημοσιεύθηκε στο Mayo Clinic Proceedings και βασίστηκε στη μετά-ανάλυση 49 ερευνών για την γιόγκα μεταξύ του 1983 και του 2018, κατέληξε ότι οι τεχνικές της γιόγκα που δίνουν έμφαση στην διανοητική χαλάρωση και τις αναπνευστικές ασκήσεις σε συνδυασμό με την κίνηση του σώματος οδηγούν και στις μεγαλύτερες μειώσεις στην αρτηριακή πίεση.

Πηγή: ygeiamou.gr