Οι 3 απλές, αποτελεσματικές πλειομετρικές ασκήσεις που προτείνει το Harvard

Ωστόσο, σύμφωνα με το Harvard, θα μπορούσαν να αποτελέσουν το τέλειο σημείο εκκίνησης για όσους επιθυμούν να ξεκινήσουν τη γυμναστική ή να ενισχύσουν τις αθλητικές τους ικανότητες.

Τι είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις;

Τι ακριβώς είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις; Ουσιαστικά, περιλαμβάνουν σύντομες, έντονες "εκρήξεις" δραστηριότητας που επικεντρώνονται στην επεξεργασία των μυϊκών ινών ταχείας σύσπασης στο κάτω μέρος του σώματος. Αυτές οι ίνες είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία της εκρηκτικής δύναμης που απαιτείται σε δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο ή το άλμα.

Remaining Time-0:00
Fullscreen
Mute

Η πλειομετρική προπόνηση είναι αναπόσπαστο μέρος της ρουτίνας πολλών αθλητών που συμμετέχουν σε αθλήματα, τα οποία απαιτούν γρήγορες και ισχυρές κινήσεις, όπως το μπάσκετ, το βόλεϊ, το τένις και ο στίβος. Δεν βοηθά μόνο στον συντονισμό, την ευκινησία και την ευλυγισία, αλλά παρέχει επίσης έντονη άσκηση για το καρδιαγγειακό σύστημα.

[Οι πλειομετρικές ασκήσεις που προτείνει το Harvard σε όσους δεν 'το έχουν' με τη γυμναστική] iStock / Atstock Productions

Είναι κατάλληλες για αρχάριους;

Με λίγα λόγια, ναι. Ενώ κάποιοι μπορεί να είναι εξοικειωμένοι μόνο με το τυπικό box jump, που σχετίζεται με το CrossFit, υπάρχει ένα ευρύ φάσμα πλειομετρικών ασκήσεων κατάλληλων για διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Οι προχωρημένες ασκήσεις θα πρέπει να επιχειρούνται μόνο όταν έχουν αναπτυχθεί ορισμένες δεξιότητες.

Οι αρχάριοι είναι σημαντικό να εκτελούν αυτές τις ασκήσεις σε μια ασφαλή -κατά προτίμηση μαλακή- επιφάνεια, είτε στο γυμναστήριο, είτε στο σπίτι, χρησιμοποιώντας ένα χοντρό χαλάκι ή επάνω στο γρασίδι. Αυτό βοηθά στην απορρόφηση των κρούσεων, μειώνοντας την καταπόνηση των αρθρώσεων. Ως εκ τούτου, το άλμα σε τσιμέντο ή σε πλακάκια δεν συνιστάται.

Στην αρχή, δεν χρειάζεται να εκτελείς υψηλά άλματα. Αρκεί αρχικά η απλή ανύψωση μερικών εκατοστών από το έδαφος. Το κλειδί είναι να προσγειωθείς μαλακά με λυγισμένα γόνατα, αποφεύγοντας να τα κλειδώσεις κατά την πρόσκρουση.

Ποιες πλειομετρικές ασκήσεις συνιστά, λοιπόν, το Harvard;

Πλευρικά άλματα

Για να ξεκινήσεις την πλειομετρική προπόνηση, στάσου με τα πόδια ενωμένα. Μετάφερε το βάρος σου στο δεξί πόδι και πήδηξε όσο το δυνατόν πιο μακριά προς τα αριστερά, καθώς προσγειώνεσαι πρώτα στο αριστερό πόδι και μετά στο δεξί. Επανάλαβε και από την άλλη πλευρά.

Μπορείς να τεντώσεις τα χέρια σου προς τα εμπρός ή να τα αφήσεις να κινηθούν φυσικά με το άλμα. Είναι ζωτικής σημασίας να μην καμπουριάζεις προς τα εμπρός ή να μη στρογγυλεύεις τους ώμους σου κατά τη διάρκεια του άλματος. Ξεκίνησε προσεκτικά με μικρότερα άλματα, παραμένοντας κοντά στο έδαφος. Στόχευσε σε 15 επαναλήψεις και 1 έως 3 σετ, καθώς ξεκουράζεσαι όπως πρέπει μεταξύ των σετ.

Σχοινάκι

Το άλμα με σχοινάκι είναι μια βασική άσκηση για διάφορους αθλητές, όπως πυγμάχους, λάτρεις του CrossFit και γυμναστές. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για γρήγορη κίνηση, ελάχιστη επαφή με το έδαφος και βελτίωση του συντονισμού, του ύψους άλματος και της ταχύτητας με την πάροδο του χρόνου.

Ρύθμισε ένα χρονόμετρο για 2 λεπτά, τα οποία μπορούν να χωριστούν σε διαστήματα των 10 έως 30 δευτερολέπτων, αν η συνεχής άσκηση αποτελεί πρόκληση για εσένα. Αν μπερδευτείς στο σχοινάκι, μην αποθαρρύνεσαι. Κάνε μια σύντομη παύση, επίστρεψε στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση.

Αν ο συντονισμός είναι ακόμη αναπτυσσόμενος, εξασκήσου στην ίδια κίνηση άλματος χωρίς το σχοινί, μετακινώντας μόνο τα χέρια ή χτυπώντας τα στους γοφούς σου.

Άλματα προς τα εμπρός

Στάσου με τα πόδια ενωμένα. Λύγισε τα γόνατα και πήδηξε με δύναμη προς τα εμπρός, φτάνοντας όσο το δυνατόν πιο μακριά. Γύρισε και πήδα πίσω στην αρχική θέση. Έτσι ολοκληρώνεται μία επανάληψη. Στόχευσε σε 5 έως 10 επαναλήψεις και 1 έως 3 σετ, καθώς ξεκουράζεσαι μεταξύ των σετ.

Άφησε τα χέρια σου να αιωρούνται φυσικά με το άλμα, χωρίς να ανησυχείς για συγκεκριμένες θέσεις των χεριών. Για να κάνεις την άσκηση πιο εύκολη, πήδηξε σε μικρότερη απόσταση με μικρότερο ύψος. Για να αυξήσεις τη δυσκολία, κάνε το αντίθετο.

Με αυτές τις τρεις πλειομετρικές ασκήσεις, μπορείς να ξεκινήσεις το ταξίδι της βελτίωσης της φυσικής σου κατάστασης από την άνεση του σπιτιού σου, καθορίζοντας τον δικό σου ρυθμό με βάση το δικό σου επίπεδο.

Πηγή: esquire.com.gr