10 tips για τέλειους κοιλιακούς

Άσκηση με μέτρο

Δεν είναι ανάγκη να ασκείστε όλη μέρα. Για να "χτίσεις" γραμμωμένους κοιλιακούς αρκεί να επιμένεις στις 10-12 επαναλήψεις και αν η άσκηση φαίνεται εύκολη, πρόσθεσε βαράκια. Σε κάθε περίπτωση, επιβάλλεται να συμβουλευτείς το γιατρό σου πριν ξεκινήσεις το οποιοδήποτε εντατικό πρόγραμμα γυμναστικής.

Χάστε λίπος

Το να μειώσετε τα ποσοστά λίπους στο σώμα σας είναι κλειδί για τους γραμμωμένους κοιλιακούς. Κρατήστε σημειώσεις σχετικά με το τι τρώτε και μην παραλείπετε την άσκηση - οι κάμψεις και η άρση βαρών μπορεί να αποδειχθούν ο καλύτερος σας φίλος. 

Φάτε πρωτεΐνη άφοβα

Η πρωτεΐνη όχι μόνο είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη της μυικής μάζας, αλλά συνήθως σε χορταίνει και έτσι αποφεύγεις τα συνεχή διαλείμματα για σνακ. 

Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη C

Η βιταμίνη C ενισχύει την καύση του λίπους κατά την άσκηση. Φρούτα όπως το ακτινίδιο μπορούν να συμβάλλουν στο να χάσετε λίπος. 

Επιλέξτε σπιτικό φαγητό

Τα έτοιμα φαγητά και γενικότερα οι επεξεργασμένες τροφές περιέχουν συστατικά που μπορεί να οδηγήσουν στην αύξηση του σωματικού λίπους ή ακόμα και σε άλλου είδους ασθένειες μακροπρόθεσμα. Προετοιμάστε το φαγητό σας στο σπίτι και να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά.

Ασκήσεις γυμναστικής

Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς είναι αρκετά δημοφιλείς, ωστόσο χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή γιατί αν δεν γίνονται σωστά μπορεί να προκαλέσουν ζημιά στην μέση. Ξαπλώστε με την πλάτη σε μια όχι ιδιαίτερα μαλακή επιφάνεια. Λυγίστε τα γόνατα, τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και πάρτε αναπνοή. Ανεβείτε "σπρώχνοντας" με την κοιλιά σας κατά την εκπνοή, μετρήστε μια μικρή παύση και επιστρέψτε εκ νέου στο πάτωμα παίρνοντας νέα ανάσα. 

Κάντε Planks

Η άσκηση "σανίδα" (γνωστή και ως Planks) βοηθάει πολύ στην εκγύμναση των μυών της κοιλιακής χώρας. Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς το πάτωμα, στηρίζοντας το βάρος του σώματος στους αγκώνες σας που σχηματίζουν ορθή γωνία. Φροντίστε να διατηρείτε το σώμα σας σε μια νοητή ευθεία γραμμή - από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο διάστημα μπορείτε.

Άρση γονάτων

Σηκώστε τα πόδια σας σχεδόν σε ορθή γωνία και προσπαθήστε να φέρετε τα γόνατα σας στο στήθος (είτε χρησιμοποιώντας κάποιο μονόζυγο, ιμάντες κ.ο.κ.). Η ώθηση για την άρση των γονάτων πρέπει να δίνεται από τους κοιλιακούς και όταν αυτά ακουμπούν το στήθος, "μένουν" για μια μικρή παύση και εν συνεχεία επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Πλάγια σανίδα

Στηριχτείτε στο χέρι σας, φροντίζοντας ώστε ο αγκώνας και ο ώμος σας να είναι ευθυγραμμισμένοι. Σε νοητή ευθεία γραμμή πρέπει να είναι και το υπόλοιπο σώμα, με τους γοφούς να μην "πέφτουν". Κρατηθείτε όσο μπορείτε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Σωστή διατροφή

Η σωστή και ισορροποημένη διατροφή είναι το Νο1 για κάποιον που θέλει να αδυνατίσει. Ο συντάκτης του περιοδικού Men’s Fitness, Ben Ince "έχτισε" ζηλευτό σώμα ακολουθώντας την εξής δίαιτα:

Πρωινό: 250 γραμμάρια μπιφτέκι στη σχάρα / 50 γραμμάρια ξηρούς καρπούς.

Δεκατιανό: 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο στη σχάρα.

Μεσημεριανό: 200 γραμμάρια μπιφτέκι στη σχάρα / μπρόκολο.

Απογευματινό: 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου.

Βραδινό: 200 γραμμάρια φιλέτο μπακαλιάρου ποσέ / σπαράγγια στον ατμό.