Low carb ή low fat: Ποια δίαιτα είναι ιδανική για γράμμωση και απώλεια λίπους

Και αποτελεί κανόνα πως η διατροφή  παίζει τεράστιο ρόλο στην επίτευξη αυτού του στόχου. 
Η γράμμωση των μυών και η απώλεια λίπους είναι οι στόχοι που θέτουν οι περισσότεροι όταν αποφασίζουν να ξεκινήσουν το γυμναστήριο και τότε μπαίνει το δίλημμα που αφορά τη διατροφή: να επιλέξω μια low carb δίαιτα με ελάχιστους υδατάνθρακες ή μια low fat με ελάχιστο λίπος και λίγες θερμίδες.

Γενικά ο περιορισμός των θερμίδων που τρώμε αποτελεί την κινητήρια δύναμη για την απώλεια βάρους και κατ’επέκταση και λίπους. Από των διαφόρων ειδών δίαιτες, οι δίαιτες low-carb προτιμώνται συχνά ως η ιδανική επιλογή προγράμματος διατροφής για απώλεια λίπους και γενικά γράμμωση.

Όπως διαβάζουμε στο xbody.gr, πέρα από το ότι δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι δουλεύουν στην πράξη, υπάρχει η ευρεία αντίληψη ότι δουλεύουν καλύτερα από οποιαδήποτε άλλη δίαιτα περιορισμού θερμίδων, λόγω του ότι προκαλούν ορισμένες ευεργετικές προσαρμογές (adaptations) του οργανισμού που βοηθούν στην απώλεια λίπους περισσότερο από άλλες δίαιτες.

Αυτό το θεωρούμενο λεγόμενο «μεταβολικό πλεονέκτημα» των low-carb diets εικάζεται ότι στηρίζεται κατά κύριο λόγο στην επίδραση στη σημαντικότερη αποθηκευτική ορμόνη του οργανισμού μας, την ινσουλίνη. Λιγότεροι υδατάνθρακες στη διατροφή μας σημαίνει λιγότερη συνολική έκκριση ινσουλίνης μέσα στην ημέρα και συνεπώς λιγότερη ευκαιρία για αποθήκευση λίπους.

Μια νέα μελέτη η οποία δημοσιεύθηκε προ ημερών στο έγκριτο Cell προσπάθησε να ελέγξει αν όντως μια δίαιτα low-carb είναι καλύτερη από μια ισοθερμιδική δίαιτα low-fat, και το έκανε με έναν ιδιαίτερα σχολαστικό τρόπο. Τα αποτελέσματα προκάλεσαν τεράστια κινητικότητα στα media παγκοσμίως, καθώς και άνευ προηγουμένου συζητήσεις στα κοινωνικά δίκτυα, οι οποίες ξεφεύγουν και από τον ευρύ χώρο του fitness. Για να παίξω λίγο και με τις λέξεις, τέτοιες μελέτες άλλωστε, ήταν πάντοτε βούτυρο (fats) στο ψωμί (carbs) των mainstream media.

Βάση του πειράματος

Η απώλεια λίπους αποτελεί μια διαδικασία η οποία εξαρτάται από πολλές μεταβλητές. Για να απομονώσει κανείς και να μελετήσει μια και μοναδική μεταβλητή, θα πρέπει να σχεδιάσει το πείραμά του με κατάλληλο τρόπο.

Οι ερευνητές έκαναν ακριβώς αυτό. Πήραν 19 παχύσαρκους ανθρώπους (10 άνδρες και 9 γυναίκες με μέσο ποσοστό λίπους 32% και 48%, αντιστοίχως), και τους τοποθέτησαν – μεμονωμένα κάθε συμμετέχοντα – για δύο ξεχωριστές περιόδους των 2 εβδομάδων μέσα σε μεταβολικό θάλαμο (φανταστείτε τον μεταβολικό θάλαμο σαν ένα μικρό… «σπίτι του Big Brother», με τηλεόραση, κρεβάτι, κτλ). Οι ερευνητές το έκαναν αυτό ώστε να μπορούν να ελέγχουν με ακρίβεια τη διατροφή των συμμετεχόντων, αλλά και να στήσουν όργανα μετρήσεων με τα οποία θα μπορούσαν να εκτιμήσουν με έμμεσο τρόπο το πόσο λίπος πραγματικά «καίγανε» οι συμμετέχοντες.

Πώς το μέτρησαν αυτό; Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο της «έμμεσης θερμιδομετρίας». Πιο συγκεκριμένα, όταν ο ανθρώπινος οργανισμός καίει (οξειδώνει) περισσότερο λίπος, η εκπνοή του περιέχει περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα (CO2) από ότι όταν καίει κυρίως υδατάνθρακες. Ένας μετρητής της συγκέντρωσης του CO2 στην ατμόσφαιρα του μεταβολικού θαλάμου μπορεί να μετρήσει τη διαφορά αυτή, και συνεπώς να εκτιμήσει έμμεσα πόσο λίπος καίει ένας άνθρωπος ο οποίος ζει μέσα στο θάλαμο αυτό.

Είναι φανερό ότι μια τέτοια διαδικασία είναι δαπανηρή και απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Όμως είναι ιδιαίτερα ακριβής και δεν έχει πολλά στατιστικά σφάλματα, συνεπώς δεν χρειάζεται μεγάλο δείγμα ανθρώπων. Το δείγμα των μόλις 19 ανθρώπων στην έρευνα αυτή συνεπώς κρίνεται ως υπερεπαρκές, καθώς θεωρείται από τα μεγαλύτερα που έχουν χρησιμοποιηθεί σε τέτοιου είδους ακριβείς μελέτες.

Εκτέλεση του περάματος

Οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε 2 τυχαίες ομάδες,

την ομάδα low–carb (LC) η οποία θα έτρωγε λιγότερο υδατάνθρακα, και
την ομάδα low–fat (LF) η οποία θα έτρωγε λιγότερο λίπος.

Σημαντικό χαρακτηριστικό του πειράματος αποτελεί το ότι οι ερευνητές κράτησαν τις θερμίδες, αλλά την ποσότητα πρωτεΐνης ίσες ανάμεσα στις δύο ομάδες (ειδικά η ποσότητα της πρωτεΐνης αποτελεί κρίσιμο παράγοντα, στον οποίο μάλλον οφείλεται το πραγματικό «μεταβολικό πλεονέκτημα»).

Το πείραμα εκτελέστηκε ως εξής:

Α. Τις 5 πρώτες μέρες στο μεταβολικό θάλαμο και οι δύο ομάδες έκαναν δίαιτα συντήρησης τυπικής – για τον μέσο άνθρωπο – σύστασης (15% πρωτεΐνη – 50% υδατάνθρακα – 35% λίπος). Αυτό είχε σκοπό να εξασφαλίσει ότι δεν θα υπήρχε κάτι στην ήδη υπάρχουσα διατροφή τους που θα επηρέαζε τις μετρήσεις της έρευνας.

Β. Για τις επόμενες 6 ημέρες μέσα στο μεταβολικό θάλαμο, οι συμμετέχοντες έφαγαν 30% λιγότερες θερμίδες. Η ομάδα LC έκοψε τις θερμίδες αυτές μόνο από υδατάνθρακες, ενώ η ομάδα LF έκοψε τις θερμίδες αυτές μόνο από λίπος. Ένα παράδειγμα των θερμίδων, καθώς και των ποσοτήτων P/C/F φαίνονται στον ακόλουθο πίνακα:

Επιπλέον, κατά το διάστημα αυτό, οι συμμετέχοντες έκαναν 1 ώρα διάδρομο υπό κλίση την ημέρα.

Γ. Για τις επόμενες 2-4 εβδομάδες έκαναν παύση ζώντας κανονικά τη ζωή τους εκτός μεταβολικού θαλάμου.

Δ. Επανήλθαν στο μεταβολικό θάλαμο, και επανέλαβαν τα βήματα α + β διασταυρώνοντας (crossover) αυτή τη φορά τις δίαιτές τους, δηλαδή η ομάδα LC έκανε τώρα δίαιτα LF, και η ομάδα LF έκανε τώρα δίαιτα LC.

Στο τέλος κάθε κύκλου, απώλεια λίπους μετρήθηκε ως η ακόλουθη διαφορά:

Απώλεια λίπους = λίπος από τροφές – λίπος που οξειδώθηκε

Το λίπος που οξειδώθηκε μετρήθηκε με έμμεση θερμιδομετρία, μέσω της συγκέντρωσης του CO2 στην ατμόσφαιρα του θαλάμου.

Για λόγους σύγκρισης, η απώλεια σωματικού λίπους μετρήθηκε επιπλέον και με κλασικό DEXA scan. Η μέθοδος αυτή γενικά θεωρείται ακριβής, υποδεέστερη όμως της έμμεσης θερμιδομετρίας γι’ αυτό τόσο ελεγχόμενο συγκεκριμένο πείραμα.

Τα αποτελέσματα

Η δίαιτα LC προκάλεσε μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με την LF, πράγμα αναμενόμενο και γνωστό καθώς μέρος του βάρους που χάνεται τις πρώτες μέρες σε δίαιτες LC αποτελείται από το νερό του γλυκογόνου.

Η δίαιτα LF προκάλεσε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους (89 ± 6 g/ημέρα) σε σχέση με την LC (53 ± 6 g/ημέρα), παρά το γεγονός ότι ήταν ισοθερμιδικές, σε πλήρη αντίθεση με το λεγόμενο «μεταβολικό πλεονέκτημα» των διαιτών low-carb, και παρά το γεγονός ότι η δίαιτα LC ήταν η μοναδική από τις δύο η οποία παρατηρήθηκε να προκαλεί αύξηση στην οξείδωση λίπους. Όπως ήταν φυσικό, το συμπέρασμα αυτό ήταν που πυροδότησε όλη τη συζήτηση γύρω από το θέμα. Σημειώνεται ότι τη διαφορά στην απώλεια σωματικού λίπους την «έπιασε» μόνο η έμμεση θερμιδομετρία (τo λιγότερο ακριβές εδώ DEXA scan, δεν έδειξε στατιστικώς σημαντικές διαφορές).

Παρά τις ίσες θερμίδες από τροφές και άσκηση, η δίαιτα LF κατάφερε να προκαλέσει 48 θερμίδες/ημέρα πιο αυξημένες καύσεις, από ότι η δίαιτα LC.

Τί μας λέει αυτή η μελέτη;

Οι ερευνητές δεν έκαναν τη μελέτη αυτή με σκοπό να δώσουν διατροφικές συστάσεις (ειδικά επί μακρόν). Η μελέτη έγινε για να μελετηθούν κάτω από αυστηρά ελεγχόμενες συνθήκες, οι μηχανισμοί καύσης λίπους σε καταστάσεις low-carb και low-fat, και το συμπέρασμα ήταν ότι οι δίαιτες low-carb δεν αποτελούν μονόδρομο. Ίσα ίσα που μια δίαιτα low-fat είναι τουλάχιστον ισάξια για απώλεια καθαρού λίπους ειδικά τις πρώτες μέρες της δίαιτας.

Πολύπλοκες μαθηματικές προσομοιώσεις που έκαναν οι ερευνητές συμφωνούν με τα αποτελέσματα της μελέτης για τις πρώτες μέρες της δίαιτας, δείχνουν επίσης όμως πως «οι προσομοιώσεις συνιστούν ότι σε βάθος χρόνου, θα οδηγήσουν μόνο σε ελάχιστες διαφοροποιήσεις στο σωματικό λίπος και στην ενεργειακή δαπάνη». Με λίγα λόγια, και εφόσον συγκρίνουμε ίσες θερμίδες (και ποσότητα πρωτεΐνης), μπορεί κανείς να κινείται από low-carb σε low-fat κατά βούληση, χωρίς σημαντικές διαφορές σε βάθος χρόνου στην τελική απώλεια σωματικού λίπους.

Η ύπαρξη αυξημένης ποσότητας ινσουλίνης σε μια δίαιτα low-fat (η οποία, σε αντίθεση με μια low-carb, περιέχει κανονικές ποσότητες υδατάνθρακα) δεν δείχνει να επηρεάζει την απώλεια λίπους, αντίθετα σε όσα συχνά αναφέρονται για το ρόλο της ινσουλίνης. Με λίγα λόγια, επιτεύχθηκε ελάττωση σωματικού λίπους χωρίς καμία μείωση στους υδατάνθρακες και χωρίς καμία μείωση στην ινσουλίνη.

Αν υπάρχει μεταβολικό πλεονέκτημα στις low-carb δίαιτες, αυτό δεν έκανε την εμφάνισή του εδώ. Οι λόγοι ίσως είναι δύο:

α) Πρόσφατη ανάλυση της βιβλιογραφίας ίσως αφήνει να εννοηθεί ένα μέρος του «γιατί». Όταν συγκρίνονται δίαιτες που είναι protein–matched (δηλαδή περιέχουν ίδιες ποσότητες πρωτεΐνης), το όποιο μεταβολικό πλεονέκτημα των low-carb diets τείνει να εξατμίζεται. Κατά τα φαινόμενα, οι δίαιτες low-carb δουλεύουν καλά στην απώλεια λίπους, όχι επειδή είναι low-carb, αλλά επειδή είναι high-protein. Και για να παραφράσω τον τίτλο ενός γνωστού βιβλίου, «Είναι η πρωτεΐνη, ηλίθιε!»

β) Ένας άλλος λόγος για τη μη εμφάνιση του υποτιθέμενου μεταβολικού πλεονεκτήματος των διαιτών low-carb αφορά την ποσότητα του υδατάνθρακα. Τα νούμερα μάς υποδεικνύουν ότι η ομάδα low-carb κατανάλωσε 140 γρ. υδατάνθρακα/ημέρα. Αν και αυτό είναι μεν μετρίως low-carb, δεν εμπίπτει πλήρως στις δίαιτες που γενικά έχουν τον χαρακτηρισμό “low-carb”. Ως low-carb συνήθως αναφέρονται δίαιτες με λιγότερα από 100 γρ. υδατάνθρακα την ημέρα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, αρχίζει να ενεργοποείται σταδιακά η μεταβολική διαδικασία της κέτωσης, η οποία ενδέχεται όντως να προσφέρει κάποια μεταβολικά πλεονεκτήματα (αν και το θέμα βρίσκεται ακόμα υπό μελέτη).

Το κύριο μειονέκτημα της μελέτης από πρακτικής απόψεως είναι η πάρα πολύ μικρή ποσότητα λίπους που κατανάλωσε η ομάδα με τη δίαιτα low-fat (8% σε θερμίδες ή μόλις 17 γρ λίπους/ημέρα). Αυτό συνέβη επειδή λόγω του σχεδιασμού του πειράματος οι ερευνητές έπρεπε να κόψουν ίσο αριθμό θερμίδων από τις δύο δίαιτες διατηρώντας σταθερή τη λήψη υδατάνθρακα στην ομάδα low-fat. Στις ελεγχόμενες συνθήκες του πειράματος και για το ελάχιστο των ημερών που διήρκεσε το πείραμα, αυτό δεν αποτέλεσε κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα. Όμως σε βάθος χρόνου, μια τόσο μικρή λήψη λίπους, πέρα από πιθανά θέματα στο ορμονικό, αλλά και σε θέματα επαρκούς λήψης EFA (βασικών λιπαρών οξέων) και απορρόφησης λιποδιαλυτών βιταμινών, θέτει ίσως και μια αυξημένη δυσκολία στην τήρηση της δίαιτας επί μακρόν.

Τελικά εγώ τί πρέπει να κάνω;

Σε μια υποθερμιδική δίαιτα, αυτό που φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία και να προσφέρει «μεταβολικό πλεονέκτημα» είναι (εκτός βέβαια από το θερμιδικό έλειμμα) το να υπάρχει διατροφική επάρκεια σε πρωτεΐνες. 1,5 – 2 φορές τα κιλά του βάρους μας σε γραμμάρια πρωτεΐνης (ανά ημέρα) αποτελεί κατά τα φαινόμενα ένα ιδανικό, και παράλληλα ασφαλές, σημείο εκκίνησης.

Οι επιλογές, οι γεύσεις και η ποικιλία των τροφών είναι ίσως μεγαλύτερες σε μια δίαιτα low-carb, η οποία και σε συνδυασμό με την αρχική απώλεια νερού, δίνει μια extra ψυχολογική ώθηση. Παρόλα αυτά, η επιλογή μεταξύ low-carb και low-fat δίαιτας έχει λιγότερη σημασία, τουλάχιστον το πρώτο διάστημα, υπάρχει δηλαδή ένας βαθμός ελαστικότητας. Και η ελαστικότητα αυτή πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν σε βάθος χρόνου, η επιλογή μεταξύ περιορισμού σε λίπη ή του περιορισμού σε υδατάνθρακες για να επιτύχει κανείς το πολυπόθητο θερμιδικό έλειμμα, θα κριθεί τελικά από ένα και μόνο πράγμα: την τήρηση της δίαιτας.