Μάθε ποιες είναι οι 14 συχνές αιτίες τραυματισμών όταν προπονείσαι με βάρη

Μια γενική παραδοχή στον χώρο της προπονητικής είναι ότι η προπόνηση με βάρη αποτελεί μια από τις ασφαλέστερες αθλητικές δραστηριότητες.

Ωστόσο, η συγκεκριμένη προπόνηση παρουσιάζει τεχνικές δυσκολίες (ειδικά για αρχάριους ασκούμενους) και δημιουργεί αρκετά υψηλές επιβαρύνσεις στο μυοσκελετικό σύστημα, ειδικά στην περίπτωση των προχωρημένων ασκούμενων, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες μυοσκελετικών τραυματισμών. Ένας μυοσκελετικός τραυματισμός μπορεί να αποτελέσει σημαντικό κίνδυνο για την υγεία του ασκούμενου, αλλά και να τον αναγκάσει να απέχει για πολύ καιρό από τις προπονήσεις.

Η γνώση των σημαντικότερων αιτιών τραυματισμού θα βοηθήσει τους ασκούμενους να γνωρίζουν τους σημαντικούς τραυματιογόνους παράγοντες και να προσπαθούν να τους αποφύγουν.

Το xbody.gr, σε σχετικό άρθρο παραθέτει μια λίστα με τις πιο σημαντικές αιτίες πρόκλησης τραυματισμών στην προπόνηση με βάρη.

1. Τραυματισμός από λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων

Η λανθασμένη τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Σημαντικό είναι ο ασκούμενος να επιμένει στην σωστή τεχνικά εκτέλεση των ασκήσεων, ακόμη και αν αυτό προϋποθέτει τη χρησιμοποίηση πολύ μικρότερου βάρους για την εκτέλεση της άσκησης. Σε αυτή την κατηγορία συμπεριλαμβάνεται και ο λανθασμένος τρόπος αναπνοής κατά την άρση του βάρους. Το κράτημα της αναπνοής μπορεί να ανεβάσει σε πολύ υψηλά επίπεδα την αρτηριακή πίεση ειδικά σε ασκούμενους που έχουν ιστορικό υπέρτασης.

2. Τραυματισμός από ελλειπή έλεγχο της ταχύτητας εκτέλεσης της άσκησης

Πολλές φορές οι ασκούμενοι εκτελούν την άσκηση με ανεξέλεγκτο ρυθμό, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η δύναμη που ασκείται στις αρθρώσεις και να τραυματίζονται. Συνιστάται η ελεγχόμενη εκτέλεση τόσο στην έκκεντρη όσο και στην σύγκεντρη ενεργοποίηση των μυών, ειδικά στην περίπτωση χρησιμοποίησης μέτριων και μεγάλων βαρών.

3. Τραυματισμός από χρήση υπερβολικού βάρους

Το μεγάλο βάρος δημιουργεί συνθήκες έλλειψης ισορροπίας (οδηγεί σε ταλάντευση του σώματος στις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη) και σε αδυναμία κινητικού ελέγχου του σώματος . Αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς σε όλο το σώμα και κυρίως στην οσφυική μοίρα, ειδικά όταν οι μύες του κορμού δεν έχουν την απαραίτητη ισχύ ώστε να την προστατέψουν.

4. Τραυματισμός από μυικές ανισορροπίες

Το σώμα μας λειτουργεί με την δράση μυών σε μοχλικά συστήματα σύμφωνα με τα οποία κάποιοι αντιδρούν στην σύσπαση κάποιων άλλων (αγωνιστές και ανταγωνιστές μύες). Π.χ., οι οπίσθιοι μηριαίοι αντιδρούν στην δράση του τετρακεφάλου. Οι αγωνιστές με τους ανταγωνιστές μύες θα πρέπει να διατηρούν μεταξύ τους μια συγκεκριμένη αναλογία παραγωγής δύναμης. Αν ο ένας γίνει υπερβολικά δυνατός η ασθενής σε σχέση με τον άλλο, διαταράσσεται αυτή η μεταξύ τους αναλογία με αποτέλεσμα τον πιθανότερο τραυματισμό του πιο ασθενούς μυός από τους δυο. Οι ασκούμενοι θα πρέπει να προπονούν και τους δύο ανταγωνιστές έτσι ώστε να διατηρείται η μεταξύ τους λειτουργική αναλογία.

5. Τραυματισμός από αυξημένη συχνότητα προπόνησης

Συχνά, οι ασκούμενοι στην προσπάθεια τους να πετύχουν περισσότερα και ταχύτερα οφέλη, αυξάνουν υπέρμετρα τόσο τον αριθμό των προπονήσεων τους, όσο και την διάρκεια των προπονήσεων. Η συγκεκριμένη πρακτική όμως αυξάνει τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης, με ό,τι αυτό συνεπάγεται. Ο μειωμένος χρόνος ανάληψης (recovery) επίσης μεταξύ των προπονήσεων αυξάνει τις πιθανότητες για εκδήλωση μυοσκελετικού τραυματισμού.

6. Τραυματισμός από ανεπαρκείς διατάσεις

Η εκτέλεση διατάσεων πριν από μια άσκηση, ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις βοηθά στην αύξηση του εύρους κίνησης και στην πρόληψη τραυματισμών. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει οι ασκούμενοι να αφιερώνουν χρόνο στην εκτέλεση διατάσεων τουλάχιστον πριν από το πρόγραμμα άσκησης τους με βάρη και μετά.

7. Τραυματισμός από έλλειψη προθέρμανσης

Η προθέρμανση προετοιμάζει σταδιακά το σώμα για το πρόγραμμα άσκησης που θα ακολουθήσει. Αποτελεί με λίγα λόγια την «γέφυρα» της ομαλής μετάβασης από την ηρεμία στην υψηλή επιβάρυνση, καθώς αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος και την ικανότητα διάτασης των ιστών. Σημαντικό είναι ο ασκούμενος να αφιερώνει χρόνο τόσο στην γενική προθέρμανση (κίνηση μεγάλων μυικών ομάδων, π.χ. περπάτημα) όσο και στην ειδική προθέρμανση (π.χ. εάν πρόκειται να εκτελέσει πιέσεις πάγκου να εκτελέσει στην αρχή κάποια σετ προθέρμανσης στον πάγκο).

8. Τραυματισμός λόγω κακής διατροφής

Η περικοπή θερμίδων ή οι κακές διατροφικές πρακτικές εξασθενούν τον οργανισμό και το μυικό σύστημα αυξάνοντας τον κίνδυνο πρόκλησης τραυματισμού, ειδικά όταν ο ασκούμενος ακολουθεί ένα απαιτητικό προπονητικό πρόγραμμα με βάρη (μεγάλος προπονητικός όγκος, υψηλή συχνότητα προπονήσεων σε συνδυασμό με περιορισμένη ανάληψη μεταξύ των προπονήσεων).

9. Τραυματισμός λόγω κακού βοηθού ή έλλειψης βοηθού

Σε περιπτώσεις ασκήσεων με υψηλό βαθμό δυσκολίας όσον αφορά στην τεχνική της εκτέλεσης τους ή σε περιπτώσεις άρσης μεγάλου βάρους μέχρι εξάντλησης, η έλλειψη ικανού βοηθού (spotter) μπορεί να βοηθήσει σε τραυματισμό του ασκούμενου.

10. Τραυματισμός λόγω εκτεταμένης χρήσης του συστήματος των αρνητικών επαναλήψεων

Πρόκειται για το σύστημα που περιλαμβάνει εκτέλεση μόνο έκκεντρων συσπάσεων ή αλλιώς μόνο χαμήλωμα βάρους με ελεγχόμενο ρυθμό. Με αυτό το σύστημα μπορεί ο ασκούμενος να σηκώσει μεγαλύτερα βάρη απ’ότι με την μειομετρική σύσπαση (105-140% του βάρους που χρησιμοποιείται στις μειομετρικές επαναλήψεις). Μπορεί να εφαρμοστεί και στα μηχανήματα και στα ελεύθερα βάρη και απαιτεί ικανούς βοηθούς και σωστή τεχνική. Αν και έχει βρεθεί πως μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη αύξηση της μυικής δύναμης, μπορεί επίσης να προκαλέσει και μεγαλύτερο μυικό τραυματισμό εξαιτίας των ισχυρών έκκεντρων συσπάσεων που προκαλούν μεγαλύτερο μυικό τραυματισμό σε σχέση με τα άλλα είδη σύσπασης.

11. Τραυματισμός λόγω λανθασμένης εφαρμογής του συστήματος του «κλεψίματος» (cheating) και των υποβοηθούμενων επαναλήψεων (forced reps)

Το σύστημα cheating χρησιμοποιείται κυρίως από αθλητές σωματοδομικής (bodybuilders) και περιλαμβάνει την εκούσια αλλοίωση της τεχνικής των ασκήσεων για να μπορέσει έτσι ο ασκούμενος να σηκώσει μεγαλύτερο βάρος. Ωστόσο, το συγκεκριμένο σύστημα αν και αποτελεσματικό παρουσιάζει αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Το σύστημα των υποβοηθούμενων επαναλήψεων χρησιμοποιείται επίσης από έμπειρους ασκούμενους. Σύμφωνα με αυτό, στο τέλος ενός σετ μέχρι εξάντλησης, ο ασκούμενος με την βοήθεια κάποιου συνασκούμενου εκτελεί 3-4 ακόμη επαναλήψεις. Το συγκεκριμένο σύστημα είναι αποτελεσματικό στην αύξηση της μυικής αντοχής, αλλά μπορεί να προκαλέσει μυικό πόνο ενώ οι βοηθοί θα πρέπει αν είναι πολύ προσεκτικοί για να αποφευχθεί ένας τραυματισμός.

12. Τραυματισμός λόγω μη επαρκούς χώρου για την εκτέλεση των ασκήσεων

Η τοποθέτηση πολλών μηχανημάτων σε μικρό χώρο ή η συνάθροιση πολλών ασκούμενων σε ένα η δύο μηχανήματα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό εξαιτίας της έλλειψης χώρου.

13. Τραυματισμός από κακή συντήρηση του εξοπλισμού και των χώρων των γυμναστηρίων

Η φθορά του εξοπλισμού όπως και των χώρων του γυμναστηρίου (π.χ. πατώματα, καθρέπτες, κτλ.) μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς.

14. Τραυματισμός λόγω χρήσης ανδρογονικών αναβολικών στεροειδών (ΑΑΣ)

Το ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται στα ερεθίσματα της προπόνησης. Ένα πρόγραμμα μυικής υπερτροφίας ή μυικής δύναμης θα προκαλέσει αργές και σταθερές αυξήσεις του μυικού ιστού και της μυικής δύναμης αντίστοιχα, σε προχωρημένους ασκούμενους. Με την χρήση ΑΑΣ, οι αυξήσεις αυτές γίνονται σε πολύ μεγαλύτερο ρυθμό απ’ότι φυσιολογικά με αποτέλεσμα ο ασκούμενος να χρησιμοποιεί μεγαλύτερο βάρος απ’όσο οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις θα μπορούσαν να αντέξουν υπό φυσιολογικές συνθήκες. Αυτό έχει ως επακόλουθο την αύξηση πιθανότητας τραυματισμού τους.