Σκοπεύεις να αρχίσεις τα βάρη; Δες ποια προπόνηση σου ταιριάζει

Σε άρθρο του wefit.gr είδαμε τα πιο γνωστά είδη προπόνησης με βάρη και σε ποιους απευθύνονται για να διαλέξεις και εσύ αυτό που ταιριάζει στις δικές σου ανάγκες και στόχους.

Κυκλική προπόνηση

Πιθανόν να είσαι πιο εξοικειωμένος με την κυκλική προπόνηση η οποία περιλαμβάνει εκ περιτροπής σύνθετες ασκήσεις, όπου μπορείς να χρησιμοποιείς περισσότερες από μία ομάδα μυών με ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων (έρευνα δείχνει ότι 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο είναι ό,τι πρέπει). Όσοι ακολουθούν αυτό το πρόγραμμα άρσης βαρών συνήθως αντιμετωπίζουν έναν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με ένα χαμηλότερο ποσό του βάρους, η οποία αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και καίει το λίπος. Οι μελέτες δείχνουν ότι σε σχέση με την αερόβια προπόνηση, συνήθως καίγονται 30 έως 35% περισσότερες θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα.

Προτίμησέ το: Αν δεν έχεις πολύ χρόνο στη διάθεσή σου. Επειδή έχεις ελάχιστη ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε άσκηση, και επειδή κάθε κίνηση ενεργοποιεί πολλούς μυς ταυτόχρονα είναι ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα που μπορεί να εκτελεστεί σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Powerlifting

Πολλοί επαγγελματίες αθλητές-σκέψου μπάσκετ, ποδόσφαιρο -χρησιμοποιούν αυτό το πρόγραμμα με βάρη τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα, διότι αυξάνει την εκρηκτική δύναμη, την ικανότητά σου να ασκείς αρκετή δύναμη σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό ενεργοποιεί τις μυικές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες είναι φτιαγμένες για εκρηκτικές επιδόσεις δύναμης και αντοχής. Αντί να χρησιμοποιούν το οξυγόνο ως καύσιμο, χρησιμοποιούν αναερόβια ενέργεια, η οποία εξαντλείται πολύ πιο σύντομα και χρειάζεται υποχρεωτική αποκατάσταση. Οι αρσιβαρίστες (όπου με μια κίνηση σηκώσουν 200 κιλά), στοχεύουν ειδικά σε αυτές τις μυϊκές ίνες. Επίσης, αυτού του τύπου η άρση βαρών επιτρέπει έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων, όχι περισσότερο από τρεις σε ένα σετ. Τα deadlifts, τα squats και η άρση βαρών σε πάγκο είναι τα αγαπημένα των powerlifters.

Προτίμησέ το: Για να αυξήσεις την εκρηκτική σου δύναμη. Αλλά ακόμη κι είσαι δρομέας ή κάνεις σπριντ στη γραμμή του τερματισμού απαιτείται η εκρηκτική δύναμη. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσει μυϊκές ανισορροπίες.

Bodybuilding

Αυτό το πρόγραμμα άρσης βαρών είναι ιδανικό για να φτιάξει ένα μυώδες, γεμάτο γράμμωση σώμα. Αλλά χρειάζεται πολλή δουλειά. Οι bodybuilders συνήθως ολοκληρώνουν 8-12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση και ενεργοποιούν μόνο μία ομάδα μυών ανά προπόνηση, ανά εβδομάδα, κάνουν δηλαδή split προπόνηση (π.χ. Δευτέρα στήθος, Τρίτη πόδια, Τετάρτη κοιλιακούς κ.ο.κ.). Επειδή είναι πολύ πειθαρχημένο πρόγραμμα, εστιάζει στην αύξηση των υγρών στα μυϊκά κύτταρα, που σπάνια ξεκουράζονται.

Προτιμησέ το: Για την ενίσχυση και τη διεύρυνση των μυών. Εάν θέλεις μεγαλύτερους μυς, αυτός είναι ο τρόπος για να τους πάρεις. Και αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να είσαι έτοιμος και πρόθυμος να τρως, να κοιμάσαι και να ακολουθείς τον τρόπο ζωής του bodybuilding. Χρειάζεται να αφιερώσεις πολύ χρόνο και να προγραμματίζεις πολύ την προπόνηση και τη διατροφή σου.

Άρση βαρών (ολυμπιακού τύπου)

Η ολυμπιακή άρση αποτελεί μέρος του CrossFit και ενεργοποιεί κι αυτή τις μυικές ίνες ταχείας συστολής μυϊκών ινών για αντοχή ενώ χρησιμοποιείται κάθε μυς του ανθρώπινου σώματος και αυτό συνεπάγεται μια εξαιρετική μορφή προπόνησης. Στην ολυμπιακή άρση βαρών οι κινήσεις είναι δύο: το αρασέ και το επολέ ζετέ. Το άθλημα της άρσης βαρών έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε ο αθλητής να ανυψώνει ένα φορτίο για μια και μόνο φορά μέχρι την επόμενη προσπάθεια του και να το κάνει αποτελεσματικά. Η ρίψη της μπάρας μετά το τέλος της προσπάθειας είναι υποχρεωτική για λόγους ασφαλείας.

Προτίμησέ τη: Αν είσαι αθλητής και θέλεις να βελτιώσεις τη συνολική σου δύναμη, τη δύναμη ολόκληρου του σώματος, την ταχύτητα, ακόμη και την αλτικότητά σου (πόσο ψηλά μπορείς να πηδήξεις). Επειδή η Ολυμπιακή άρση συχνά εσφαλμένα πιστεύεται ότι είναι ακριβώς η ίδια όπως η Άρση Βαρών σε Πάγκο, οι ερευνητές εξέτασαν τα δύο στυλ για να διαπιστώσουν αν τα αποτελέσματα διαφέρουν. Οι επαγγελματίες αθλητές είδαν μια βελτίωση 175% στα powerlifters και το κατακόρυφο άλμα. Δηλαδή οι αθλητές των ολυμπιακών μποορύν να έχουν απίστευτη επίδοση με την ολυμπιακή άρση. Επίσης, σε πρόγραμμα άρσης βαρών διάρκειας 8 εβδομάδων απεδείχθη ότι οι ασκούμενοι μείωσαν τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας τους κατά 8%, το άπαχο σωματικό τους βάρος αυξήθηκε κατά 4%, το λίπος μειώθηκε κατά 6% και η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά 4%. Επομένως η άρση βαρών είναι ένας τέλειος τρόπος να είσαι σε (εξαιρετική) φόρμα.