Θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας; Συμβουλές για να το κάνετε υγιεινά

Και μπορεί οι περισσότεροι να θεωρούν πως κάποιος που θέλει να παχύνει αρκεί να αρχίσει να τρώει περισσότερο, αλλά οι ειδικοί σε θέματα διατροφής τονίζουν πως ακόμα και αυτοί που θέλουν να αυξήσουν το σωματικό βάρος τους, θα πρέπει να ακολουθήσουν συγκεκριμένες δίαιτες και διατροφικά πλάνα για να πετύχουν το στόχο τους με υγιή τρόπο και να μην αντιμετωπίσουν μελλοντικά προβλήματα.

Φυσικά αρχικά αυτό που πρέπει να κάνετε για να κερδίσετε βάρος είναι να αυξήσετε τις θερμίδες στα τρόφιμα. Η προσθήκη θερμίδων πρέπει να γίνεται σταδιακά, η οποία είναι 300-500 θερμίδες την ημέρα. Αν θέλετε να κερδίσετε γρήγορα βάρος, προσθέστε θερμίδες 700-1000 ημερησίως.

Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να προσθέσετε αμέσως πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, αυτό μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα.

Όλοι θα έχουν διαφορετικά αποτελέσματα σε κάθε προσθήκη αυτών των θερμίδων. Αν δεν έχετε μια αλλαγή στο βάρος σε μια εβδομάδα, παρόλο που έχετε προσθέσει ημερήσιες θερμίδες, προσθέστε ακόμα περίπου 100-250 θερμίδες και δείτε τα αποτελέσματα στο τέλος της εβδομάδας.

Για την πρόληψη των προβλημάτων του στομάχου, μπορείτε να διαιρέσετε όλες τις θερμίδες που θέλετε να προσθέσετε ημερησίως σε μικρότερες μερίδες, για παράδειγμα σε 5-6 γεύματα.

Διατροφή για την αύξηση του σωματικού βάρους

Λοιπόν, για να αυξήσετε τις ημερήσιες θερμίδες, βεβαίως δεν πρέπει να αυξήσετε αυθαίρετα την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Οι θερμίδες θα αυξηθούν υγιεινά αν προσθέσετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά. Τότε ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να πάρει κανείς βάρος; Δείτε παρακάτω.

1. Πρωτεΐνη

Τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα εάν συνδυάσετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες με τακτική άσκηση. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην κατασκευή και την αποκατάσταση των μυών.

Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα προκαλέσει αύξηση βάρους, επειδή οι μύες είναι πυκνότεροι από το λίπος. Αυτό θα σας βοηθήσει να κερδίσετε το βάρος, αλλά μείνετε λεπτό και ταιριάζει. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, μπιζέλια και άλλα όσπρια.

2. Υδατάνθρακες και λίπη

Τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος. Εάν θέλετε να πάρετε βάρος, τρώτε τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα και σιγουρευτείτε ότι τρώτε τρόφιμα που περιέχουν λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε μία μερίδα.

Κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες, που ονομάζονται επίσης άμυλα. Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες είναι τα μπιζέλια, τα δημητριακά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το καστανό ρύζι, τα λαχανικά και το αλεύρι. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να κερδίσετε το βάρος επειδή περιέχουν υψηλές θερμίδες.

Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι επίσης σημαντική για την προσθήκη βάρους. Η υψηλή κατανάλωση λίπους μπορεί να προκαλέσει το ταχύτερο κέρδος βάρους, επειδή έχει περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες.

Ωστόσο, επειδή τα περισσότερα λιπαρά κάνουν κακό στην υγεία, προτιμήστε τα λεγόμενα "καλά λιπαρά".  Καταναλώστε τρόφιμα που είναι πλούσια σε ακόρεστα λίπη και Ω3 λιπαρά και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά είναι οι ξηροι καρποί όπως τα καρύδια, όλα τα ψάρια και ειδικά τα λεγόμενα λιπαρά ψάρια, αλλά και το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.

3. Φυσική ζάχαρη

Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλά επίπεδα φυσικών σακχάρων, όπως η φρουκτόζη και η λακτόζη, μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος. Η φρουκτόζη είναι μια ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα, ενώ η λακτόζη βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα λεγόμενα προστιθέμενα σάκχαρα, όπως το σιρόπι αραβοσίτου υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, η σακχαρόζη, η δεξτρόζη ή το νέκταρ αγαύης προστίθενται στα τρόφιμα και μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος σας. Πολλά αναψυκτικά, επιδόρπια και γλυκά περιέχουν ορισμένα επεξεργασμένα σάκχαρα ή κλασική ζάραρη. Ωστόσο, τα τρόφιμα που περιέχουν επεξεργασμένη ζάχαρη προσφέρουν λίγα άλλα θρεπτικά συστατικά, προκαλώντας έτσι ανθυγιεινό κέρδος βάρους.