Μάθε τί είναι η νυχτερινή κατάθλιψη αλλά και πως αντιμετωπίζεται

Αν και δεν πρόκειται για κλινικούς όρους, αυτή η εμπειρία που περιγράφουν είναι πολύ πραγματική και η κατανόηση του γιατί συμβαίνει μπορεί να μας βοηθήσει να τη διαχειριστούμε πιο αποτελεσματικά.

Γιατί η διάθεση μας πέφτει τη νύχτα;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους η διάθεσή μας μπορεί να μην είναι καλή το βράδυ. Ορισμένοι από αυτούς τους παράγοντες είναι βιολογικοί, ενώ άλλοι είναι περιβαλλοντικοί ή ψυχολογικοί.

Το σώμα μας ακολουθεί ένα 24ωρο εσωτερικό ρολόι, γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός, το οποίο ρυθμίζει διάφορες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της διάθεσης. Καθώς πλησιάζει η νύχτα, το σώμα μας προετοιμάζεται φυσικά για ξεκούραση, οδηγώντας συχνά σε πτώση της ενέργειας και της εγρήγορσης. Αυτή η μετατόπιση μπορεί να προκαλέσει πτώση της διάθεσης, ειδικά για όσους είναι επιρρεπείς στο άγχος ή την κατάθλιψη. Το σώμα παράγει περισσότερη μελατονίνη καθώς σκοτεινιάζει, προάγοντας την υπνηλία, ωστόσο αυτή η ορμονική μετατόπιση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αισθήματα νωθρότητας ή θλίψης σε ορισμένους ανθρώπους.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι απασχολημένοι με τη δουλειά, το σχολείο, τις κοινωνικές δραστηριότητες ή τις δουλειές τους. Οι περισπασμοί της καθημερινής ζωής κρατούν τις αρνητικές σκέψεις μακριά. Ωστόσο, όταν έρχεται το βράδυ, υπάρχει συχνά περισσότερος ήσυχος χρόνος, ο οποίος μπορεί να επιτρέψει να βγουν στην επιφάνεια αγχωτικές σκέψεις ή συναισθήματα μοναξιάς. Για τους ανθρώπους που ήδη παλεύουν με την κατάθλιψη ή το άγχος μάλιστα, η σιωπή και η μοναξιά της νύχτας μπορεί να κάνει αυτά τα συναισθήματα πιο έντονα. Για όσους ζουν μόνοι τους ή αισθάνονται μοναξιά, η έλλειψη σύνδεσης τη νύχτα μπορεί να είναι ιδιαίτερα σκληρή, εντείνοντας το αίσθημα της απομόνωσης.

Ακόμα ένα πράγμα που συμβαίνει καθώς η μέρα τελειώνει, είναι να αναλογιζόμαστε τι συνέβη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο για κάποιους, αυτός ο αναστοχασμός μετατρέπεται σε μια αρνητική εμπειρία καθώς αναπαράγονται συζητήσεις που κάναμε, μετανιώνουμε για πράξεις ή ανησυχούμε για το αύριο. Αυτή η συνήθεια της υπερβολικής σκέψης μπορεί να τροφοδοτήσει συναισθήματα ανεπάρκειας, λύπης ή άγχους, τα οποία μπορεί να βαθύνουν την αίσθηση της νυχτερινής κατάθλιψης.

Τρόποι αντιμετώπισης της νυχτερινής κατάθλιψης

Αν και η νυχτερινή θλίψη ή κατάθλιψη μπορεί να αποτελεί πρόκληση για την ψυχική μας ηρεμία, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορούν να μας βοηθήσουν να απαλύνουμε τη συναισθηματική αυτή πίεση και να βελτιώσουμε τη νυχτερινή μας διάθεση.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για τη διαχείριση της μελαγχολίας κατά τη διάρκεια του ύπνου:

• Καθιέρωση μιας χαλαρωτικής νυχτερινής ρουτίνας: Μια συνεπής, ηρεμιστική ρουτίνα πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει το σώμα και το μυαλό σας να μεταβούν πιο ομαλά στην ώρα του ύπνου. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε δραστηριότητες όπως το διάβασμα ή ένα ζεστό μπάνιο. Αποφύγετε αγχωτικές ή διεγερτικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο, όπως ο έλεγχος των emails ή η συμμετοχή σε έντονες συζητήσεις. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε ένα ήρεμο περιβάλλον που ενθαρρύνει τη χαλάρωση.

• Περιορίστε το χρόνο οθόνης: Το μπλε φως από τα τηλέφωνα, τους υπολογιστές και τις τηλεοράσεις μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης, διαταράσσοντας τον κύκλο του ύπνου σας. Επιπλέον, η ενασχόληση με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή τις ειδήσεις μπορεί να αυξήσει το άγχος ή το αίσθημα ανεπάρκειας. Ο περιορισμός του χρόνου της οθόνης μια ώρα πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό σας και να βελτιώσει τη διάθεσή σας καθώς προετοιμάζεστε για ύπνο.
   
• Εξασκηθείτε σε ασκήσεις Mindfulness ή διαλογισμού: Οι ασκήσεις Mindfulness, όπως η βαθιά αναπνοή ή ο διαλογισμός, μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρόντες και να σπάσετε τον κύκλο των αρνητικών σκέψεων. Εφαρμογές όπως το Headspace ή το Calm προσφέρουν καθοδηγούμενους διαλογισμούς ειδικά σχεδιασμένους για να διευκολύνουν το άγχος και να βελτιώσουν τον ύπνο. Αυτή η πρακτική μπορεί να σας διευκολύνει να αφήσετε το άγχος της ημέρας και να αποφύγετε την αναπόληση του παρελθόντος ή του μέλλοντος.
• Εάν παλεύετε με αϋπνία ή άλλη διαταραχή του ύπνου, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν ειδικό ύπνου. Η αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη συνολική σας διάθεση και να μειώσει τη νυχτερινή κατάθλιψη. Ένα υγιεινό πρόγραμμα ύπνου, όπως η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, η μείωση της πρόσληψης καφεΐνης και η δημιουργία ενός σκοτεινού, δροσερού περιβάλλοντος, μπορεί επίσης να βοηθήσει.
• Αμφισβητήστε τις αρνητικές σκέψεις: Όταν η νύχτα φέρνει μια πλημμύρα αρνητικών ή αγχωτικών σκέψεων, μπορεί να είναι χρήσιμο να εξασκηθείτε σε τεχνικές γνωστικής συμπεριφοράς. Αμφισβητήστε τις σκέψεις σας ρωτώντας τον εαυτό σας: «Είναι αυτή η σκέψη χρήσιμη;» ή «Υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτή την ανησυχία;». Η αναδιαμόρφωση της σκέψης σας μπορεί να μειώσει τον συναισθηματικό αντίκτυπο αυτών των σκέψεων και να αποτρέψει τη σπειροειδή ανάπτυξή τους.

• Εξετάστε το ενδεχόμενο επαγγελματικής βοήθειας: Εάν διαπιστώσετε ότι η νυχτερινή σας κατάθλιψη είναι επίμονη ή επηρεάζει σημαντικά τη ζωή σας, σκεφτείτε να απευθυνθείτε σε έναν θεραπευτή. Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την κατάθλιψη και το άγχος που μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε υγιέστερα πρότυπα σκέψης. Η θεραπεία μπορεί επίσης να σας παρέχει εργαλεία για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας και να χτίσετε μια ισχυρότερη συναισθηματική βάση.

Η νυχτερινή κατάθλιψη είναι μια πραγματική εμπειρία για πολλούς ανθρώπους, αλλά δεν είναι κάτι που πρέπει να υπομένετε σιωπηλά. Κάνοντας μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, εξασκώντας την ενσυνειδητότητα και αναζητώντας βοήθεια όταν χρειάζεται, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ψυχική σας υγεία και την ποιότητα του ύπνου σας. Να θυμάστε ότι το να αισθάνεστε άσχημα τη νύχτα δεν καθορίζει ολόκληρη τη μέρα σας -ή την ψυχική σας υγεία στο σύνολό της. Υπάρχουν τρόποι για να αντιμετωπίσετε και να ξεπεράσετε αυτές τις νυχτερινές μελαγχολίες, ώστε να μπορείτε να κλείσετε τη μέρα σας με μια πιο ευχάριστη νότα.