Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες

Γενικά οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις λιποδιαλυτές και τις υδατοδιαλυτές.

Οι περισσότερες βιταμίνες βρίσκονται στα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά.

Οι βιταμίνες που όλοι γνωρίζουμε είναι οι Α, C, D, E, K και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

• Είναι οι βιταμίνες που διασπώνται σε λίπος ή λιπίδια και αποτελούνται από τις βιταμίνες Α, D, Ε και Κ.
• Είναι παρόμοιες με τις άλλες σε δομή.
• Διαλύονται στα λιπίδια που υπάρχουν στον οργανισμό και αποθηκεύονται σε αυτόν για μελλοντική χρήση.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

• Οι βιταμίνες που είναι διαλύονται στο νερό ονομάζονται υδατοδιαλυτές.
• Αυτές περιλαμβάνουν όλο το σύμπλεγμα των βιταμινών Β και τη βιταμίνη C.
• Επειδή είναι υδατοδιαλυτές δεν μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα.

Διαφορές

Εκτός από τη διαλυτότητά τους, υπάρχουν και άλλες διαφορές ανάμεσά τους.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Αποθηκεύονται στο ήπαρ.

Όταν ο οργανισμός τις χρειάζεται, απελευθερώνονται ορισμένα λιπαρά σφαιρίδια για να τις απορροφήσουν.

Έτσι μέσω του λεμφικού συστήματος εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος για να χρησιμοποιηθούν από τα όργανα που τις έχουν ανάγκη.

Αυτές οι βιταμίνες συμβάλλουν στον σχηματισμό των δομικών συστατικών των κυττάρων και είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των ζημιών που οφείλονται στην καθημερινή φθορά των ιστών.

Λειτουργίες

Τα οφέλη της βιταμίνης Α περιλαμβάνουν την καλή λειτουργία της όρασης, τη σωστή ανάπτυξη των ιστών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων του ασβεστίου και του φωσφόρου στο αίμα, όπως και τη δέσμευσή τους από τα οστά.

Η βιταμίνη Ε είναι αντιοξειδωτική προστατεύοντας τα κύτταρα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια από την καταστροφή, καθώς και διατηρεί την ισορροπία μεταξύ των βιταμινών Α και C.

Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των τροφών σε ενέργεια, την πήξη του αίματος και τη φυσιολογική ανάπτυξη των οστών.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι οι A, D, E και η Κ, οι οποίες είναι αδιάλυτες στο νερό και αποθηκεύονται στους λιπώδεις ιστούς.

Λειτουργίες «μέσα» στο λίπος
Για τις λειτουργίες των λιποδιαλυτών βιταμινών υπάρχει σχετικός πίνακας. Είναι σημαντικό να τονίσουμε, ότι δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν μεγαλύτερες ποσότητες λιποδιαλυτών βιταμινών από τους μη αθλούμενους, αν η διατροφή τους είναι σωστή και ισορροπημένη. Πόσο πολύ είναι αρκετό; Όποιος ακολουθεί μία διατροφή ισορροπημένη και πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά είναι σχεδόν απίθανο να πάσχει από κάποια έλλειψη βιταμινών.

Εάν κάποιος αθλείται, αυξάνονται οι ανάγκες του σε θερμίδες, ενώ οι ανάγκες του σε βιταμίνες αυξάνουν ελάχιστα, γεγονός που μειώνει περαιτέρω την πιθανότητα να εμφανίσει ελλείψεις. Αυτός είναι και ένας πολύ σημαντικός λόγος να κάνει κάποιος γυμναστική.

Οι ειδικοί θεώρησαν απαραίτητο να αριθμοποιήσουν τις ανάγκες του ανθρώπου σε βιταμίνες, για να μπορούν να παρακολουθούν αν μία δίαιτα παρέχει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμινών. Αυτό είναι σημαντικό για ανθρώπους, που ακολουθούν διατροφή χαμηλή σε θερμίδες (π.χ. 1600 θερμίδες την ημέρα) και είναι δύσκολο να καλύψουν με σιγουριά τις ανάγκες τους σε βιταμίνες.

Ένας αθλητής που καταναλώνει 3500 θερμίδες την ημέρα, από τις οποίες πάνω από 60% είναι από υδατάνθρακες, είναι απίθανο να λαμβάνει λιγότερη ποσότητα βιταμινών, εκτός και αν κάνει τραγικά λάθη στη διατροφή του. Για όλες τις βιταμίνες υπάρχει μία σειρά από δείκτες για τη μέτρηση της ποσότητάς τους στη διατροφή. Ο μόνος δείκτης που χρειάζεται να ελέγχεται είναι το RDA (Recommended Dietary Allowance) και είναι ο μόνος δείκτης που αναγράφεται στις ετικέτες των τροφών.

Το RDA  καλύπτει τις ανάγκες του 97-98% της πληθυσμιακής ομάδας που μελετάει. Ένας άλλος δείκτης που συνήθως αναγράφεται στις ετικέτες των τροφών είναι το UL (Upper Intake Level) και είναι η ποσότητα που πιθανότητα δεν θα παρουσιάσει τοξικότητα.