Μάθε πως να κάνεις δίαιτα με φρούτα και λαχανικά της άνοιξης

Συγκεκριμένα, στο tlife.gr η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη προτείνει ένα διατροφικό πλάνο με φρούτα και λαχανικά εποχής. 

Γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C και βρίσκεται στην 3η θέση μετά το πορτοκάλι και το λεμόνι.

Παράγεται στη Νότιο Αμερική και είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών. Περιέχει μια διαλυτή ίνα, την πηκτίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση της χοληστερίνης από τον οργανισμό, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

Τέλος η μεγάλη περιεκτικότητά του σε λιποδιαλυτές ίνες βοηθάει σημαντικά στον κορεσμό με αποτέλεσμα την μειωμένη πρόσληψη θερμίδων ημερησίως. Έτσι μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθειά για αδυνάτισμα.

Μπορείτε να το απολαύσετε σε σαλάτες όπως μια πολύ νόστιμη μεξικάνικη σαλάτα με μάνγκο, αβοκάντο και γαρίδες, ή σε ριζότο, ή σε μια φρουτοσαλάτα με εσπεριδοειδή, καρύδια και μέλι. 

Φράουλες

Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, και ειδικότερα σε βιταμίνη C η οποία συμβάλλει στην τόνωση του ανοσοποιητικού και στην καλύτερη προστασία του οργανισμού από λοιμώξεις, στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές με αποτέλεσμα την πρόληψη εμφάνισης κάποιων μορφών αναιμίας.

Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και σε νερό με αποτέλεσμα να βοηθούν στον κορεσμό και στην ενυδάτωση του οργανισμού.

Επιπλέον παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Τα οφέλη τους στην υγεία μπορούν να χωριστούν σε τρεις βασικές κατηγορίες:

1)Συμβάλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων αφού περιέχουν κάλιο και βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

2) Βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα με αποτέλεσμα να προστατεύουν τον ανθρώπινο οργανισμό από την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και τέλος

3) Συμβάλουν στην πρόληψη ορισμένων τύπου καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του μαστού, του τραχήλου της μήτρας, του παχέως εντέρου και του καρκίνου του οισοφάγου. Ωστόσο, η κατανάλωση τους δεν ενδείκνυται για άτομα με πεπτικό έλκος, φλεγμονές εντέρου και σπαστική κολίτιδα, λόγω του ότι είναι όξινες και προκαλούν τυμπανισμό.

Οι φράουλες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (δείκτης ο οποίος μας δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση γεύματος), και έτσι εφοδιάζουν τον οργανισμό αργά και σταθερά με ενέργεια με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χορτάτοι, ενώ 1 μπολ με φράουλες περιέχει μόλις 100 θερμίδες. Έτσι είναι ένα ιδανικό σνακ στην προσπάθειά μας για αδυνάτισμα.

Μπορεί κανείς να τις απολαύσει μαζί με ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά η σε μια τροπική φρουτοσαλάτα με, ανανά, κανέλα, καρύδια, μέλι , πορτοκάλια, χυμό λάιμ και χυμό λεμονιού.

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια άρχισαν να καλλιεργούνται στην Ελλάδα από το 1960 και σηματοδοτούν την έναρξη της άνοιξης καθώς μπορεί να τα βρει κανείς από το Μάρτιο μέχρι το Μάιο.

Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό (90-95%) ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ και φολικό οξύ το οποίο προσφέρει αντιγηραντικές ιδιότητες.

Επίσης έχει φανεί από έρευνες ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Τέλος η βιταμίνη Κ προλαμβάνει την οστεοπόρωση και βοηθάει στην πήξη του αίματος.

Στην προσπάθεια για αδυνάτισμα θα είναι ένας σημαντικός σύμμαχός σου καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες θα σου προσφέρουν κορεσμό, ενώ είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες (μόλις 26 θερμίδες στα 100 γραμμάρια). Μπορείτε να τα καταναλώσετε βραστά, κονσερβοποιημένα ή νωπά, ενώ αν δεν σας αρέσουν βραστά ως σαλάτα μπορείτε να δημιουργήσετε νόστιμες ομελέτες, μακαρονάδες ή και ριζότο.

Παντζάρια

Τα παντζάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή υδατανθρακών, οι οποίοι εφοδιάζουν άμεσα τον οργανισμό με ενέργεια.

Επίσης αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου, καλίου, βιταμίνης C και φολικού οξέος. Το κόκκινο χρώμα τους οφείλεται στην παρουσία βουλγαξανθίνης.

Η κατανάλωσή τους βελτιώνει την αντοχή κατά 16% όπως έχει βρεθεί από έρευνες του πανεπιστημίου του Έξετερ, ενώ ο χυμός τους έχει βρεθεί ότι βελτιώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.

Τέλος το μαγνήσιο που περιέχουν βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, ενώ αποτελούν τροφή-σύμμαχο της καρδίας μας καθώς μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα.

Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και φτωχό σε θερμίδες (44 θερμίδες τα 100 γραμμάρια) ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι μειώνει τα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος καθιστώντας το έτσι μια εξαιρετική πηγή που δεν θα πρέπει να λείπει από ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Μπορείς να τα απολαύσεις ωμα και ολόκληρα, ή μαγειρεμένα σε χαμηλή θερμοκρασία έτσι ώστε να μην χάσουν τα θρεπτικά τους συστατικά.

Μπορείς να το προσθέσεις σε σαλάτες, αλλά ακόμα και σκέτα με λεμόνι και ξύδι αποτελούν μια εξαιρετική και νόστιμη επιλογή. 

Αντίδια

Αποτελούν ιδανική τροφή για άτομα που προσέχουν το διαιτολόγιό τους καθώς περιέχουν μηδενικές θερμίδες και λιπαρά .

Επιπλέον είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, προκαλούν κορεσμό και βοηθούν στην μειωμένη απορρόφηση των λιπαρών οξέων. Τα αντίδια, είναι ένα γλυκοφάγωτο χόρτο!

Μπορείς να το απολαύσεις εκτός από βραστά και ωμά συνδυαστικά με άλλα λαχανικά.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. κότζι μπέρι, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 φράουλες & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα, 1 μερίδα γραβιέρα, 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. σμέουρα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

 ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & βραστά σπαράγγια

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με φράουλες, ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια κοτόπουλο, Βραστή σαλάτα με παντζάρια, 6-8 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα  & 1 ακτινίδιο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-ραπανάκια- αντίδια

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.σ. σμέουρα, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1φλ. Ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί με λαχανικά, 4-5 ελιές,  1 μερίδα τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο & 4 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο & βραστά σπαράγγια & κατσικίσιο τυρί

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, σμέουρα, μπανάνα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψαρόσουπα (ψάρι, καστανό ρύζι, σέλινο, σέσκουλα, καρότο, κρεμμύδι)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1φλ. Ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια & μανιτάρια & 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής 4κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & 1κ.σ. σμέουρα, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 γκρέιπφρουτ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια & τυρί & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο & βραστά αντίδια & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι , 1 ποτήρι γάλα, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο μπιφτέκια & παντζάρια & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 4φράουλες

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & αβοκάντο & ντοματίνια &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 15 ανάλατα αμύγδαλα & 4 φράουλες & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχαρόσουπα (μοσχάρι βραστό, σέλινο, σέσκουλα, καρότο, κρεμμύδι, καστανό ρύζι)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & τυρί

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 μπανάνα, 4 φράουλες, 1 μήλο, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)