Πως θα καταλάβεις αν πρέπει να βάλεις βάρος και πως να το πετύχεις

Πως όμως μπορεί να καταλάβει κανείς πως χρειάζεται να αυξήσει το βάρος του; Ο πιο συνηθισμένος τρόπος είναι ο γνωστός Δείκτης Μάζας Σώματος.

Όπως διαβάζουμε στο mednutrition.gr χαμηλό βάρος έχει κάποιος με Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) χαμηλότερο του 18,5. Παρότι έχει δεχθεί αρκετή κριτική, ο ΔΜΣ αποτελεί μία πιο γενική ένδειξη για την κατηγοριοποίηση του βάρους. Άλλα συμπτώματα που υποδηλώνουν χαμηλό βάρος είναι το χαμηλό ποσοστό λίπους στο σώμα, η εμφανής «αδυναμία» στα οστά γύρω από το λαιμό, τη λεκάνη και το πρόσωπο τα οποία είναι ακόμα πιο αντιπροσωπευτικά.

Ποιος είναι ο πραγματικός στόχος;

Ο στόχος που πρέπει να επιτευχθεί για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι το πλεόνασμα ενέργειας-θερμίδων μέσω της καθημερινής διατροφής. Δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνονται να είναι περισσότερες από τις θερμίδες που καταναλώνει ο οργανισμός. Το πλεόνασμα αυτό καλό είναι να καλύπτεται από πλούσιες θρεπτικά τροφές προσλαμβάνοντας έτσι όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Εξίσου σημαντικό για την αύξηση του βάρους είναι να συνδυάζεται η διατροφή με κάποιο πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Οργάνωση γευμάτων

Η οργάνωση των γευμάτων θεωρείται μία αρκετά δύσκολη διαδικασία, καθώς ένα άτομο πολύ αδύνατο που επιθυμεί να αυξήσει το βάρος του, θα πρέπει να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες φαγητού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σημαντικό θεωρείται να υπάρχει καλός προγραμματισμός των γευμάτων με αρκετά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας τα οποία αποτελούνται από υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης (κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια) συνδυασμένη με κάποια πηγή υδατάνθρακα στα περισσότερα γεύματα. Τα τακτικά γεύματα πιθανό να διεγείρουν την όρεξη.

Βοηθάει άραγε η κατανάλωση πρωινού;

Η κατανάλωση πρωινού βοηθάει αναμφισβήτητα στην αύξηση του βάρους γιατί συμβάλει στην αύξηση των θερμίδων μέσω πρόσληψης τροφής από την αρχή κιόλας της ημέρας. Το πρωινό γεύμα και η συχνότητα στην οποία καταναλώνεται μπορεί να επηρεάσουν τον έλεγχο της όρεξης αλλά και τη διατροφική πρόσληψη. Η παράλειψη του πρωινού έχει συνδεθεί με την κακή ποιότητα διατροφής.

Καλές τροφές για αύξηση βάρους
Γάλα

πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και σε ασβέστιο. Οι πρωτεΐνες του γάλακτος είναι κατάλληλες για τα άτομα τα οποία προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις.

Ρύζι

Αποτελεί μια άριστη πηγή υδατανθράκων. Είναι πυκνά ενεργειακό τρόφιμο, δηλαδή αποδίδει πολλές θερμίδες σε μικρή σχετικά ποσότητα. Κατάλληλο για άτομα τα οποία εμφανίζουν απώλεια ή μειωμένη όρεξη.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μία από τις καλύτερες επιλογές στην καθημερινή διατροφή. Είναι πλούσιοι σε θερμίδες και σε καλά λιπαρά.

Κόκκινο ανεπεξέργαστο κρέας

Το κρέας αποτελεί μία άριστη πηγή θρεπτικών συστατικών, πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο και κρεατίνη (η κρεατίνη αποτελεί ένα από τα αποδοτικότερα συμπληρώματα για αύξηση βάρους).

Ψάρια

Όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός. Είναι πλούσια σε ω 3 λιπαρά οξέα και σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας η οποία συμβάλλει στην αύξηση και διατήρηση μυϊκής μάζας.

Αυγά

Το αυγό περιέχει υψηλής αξίας πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όλα τα στοιχεία δηλαδή που είναι απαραίτητα για μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή.Το αυγό συμπεριλαμβάνεται στις πιο θρεπτικές τροφές.

Πλήρες στραγγιστό γιαούρτι

Πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ περιέχει μια καλή αναλογία υδατανθράκων και λιπαρών ενώ παράλληλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο αποτελεί μία από τις πιο πυκνές ενεργειακά τροφές. Η προσθήκη ενός κουταλιού ελαιολάδου στο μαγείρεμα αποδίδει 135 θερμίδες.

Συμπληρώματα διατροφής

Τα συμπληρώματα διατροφής, όχι μόνο δεν «παχαίνουν», αλλά συμμαχούν για την σωστή λειτουργία του σώματος. Μην ξεχνάτε πως εξειδικευμένα φυσικά συστατικά συμβάλλουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού, στην καύση του λίπους και στην απώλεια κιλών. Σύμφωνα με μια έρευνα η οποία χρειάζεται περισσότερη διερεύνηση έδειξε ότι οι μακροχρόνιοι χρήστες ορισμένων συμπληρωμάτων παρουσίασαν μικρότερη αύξηση βάρους από τα άτομα που δεν χρησιμοποίησαν τα συμπληρώματα.

Ενυδάτωση

Το νερό είναι πολύ σημαντικό για τις βιολογικές μας λειτουργίες, όπως η διατήρηση της θερμοκρασίας του πυρήνα, η μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα κύτταρά μας, η απομάκρυνση των αποβλήτων και η διατήρηση ισορροπίας των επιπέδων του pH.
Η συνιστώμενη πρόσληψη υγρών για τους άνδρες είναι 3,6-3,8l /ημέρα και 2,6-2,8l /ημέρα για τις γυναίκες. Τα υγρά που προσλαμβάνουμε από όλες τις πηγές τροφίμων και ποτών συμπεριλαμβάνονται σε αυτές τις ποσότητες. Τυπικά το 20% προέρχεται από τα τρόφιμα και το υπόλοιπο 80% από τα ροφήματα.
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται περίπου από 60% νερό, αυτό μας δηλώνει ότι μπορούμε να επιβιώσουμε μόνο λίγες μέρες χωρίς αυτό.
Η πρόσληψη και η απέκκριση νερού βρίσκεται σε δυναμική ισορροπία. Η ανεπαρκής πρόσληψη νερού επηρεάζει την κατάσταση ενυδάτωσης του ανθρώπινου σώματος, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει την υγεία. Επομένως, η διατήρηση της σωστής ισορροπίας ενυδάτωσης έχει μεγάλη σημασία για τη διατήρηση και την προώθηση της υγείας του σώματος.

Σωματική δραστηριότητα

Ο καλύτερος τύπος άσκησης σε αυτή την περίπτωση είναι οι ασκήσεις με αντιστάσεις που βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και κατ’ επέκταση του βάρους. Αερόβια άσκηση όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι καλό είναι να μην αποφεύγονται αλλά να γίνονται σε μικρή ένταση, απλά και μόνο για να διατηρείται μία καλή φυσική κατάσταση. Ο συνδυασμός μίας πλούσιας σε θερμίδες διατροφής και ταυτόχρονα άσκησης αντιστάσεων, είναι ικανός να επιφέρει όσο γίνεται μικρότερη αύξηση λίπους και κυρίως αύξηση μυών στο σώμα.

Ξεκούραση

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ο ανεπαρκής ύπνος έχει επιπτώσεις στο μεταβολισμό του οργανισμού μας με συνέπεια την αύξηση του σωματικού μας βάρους. Συγκεκριμένα, η μικρή διάρκεια ύπνου (λιγότερο από 6 ώρες) αλλά και ο υπερβολικός ύπνος (πάνω από 8 ώρες) μπορεί να αυξήσουν σταδιακά το βάρος μας να μας οδηγήσει στη παχυσαρκία. Η κακή ποιότητα ύπνου σε συνδυασμό με τη μειωμένη διάρκεια ύπνου είναι παράγοντες κινδύνου για παχυσαρκία.

Σύντομα Tips

• Καταναλώστε ένα πλούσιο και υγιεινό πρωινό
• Αντικαταστήστε μέρος του νερού με φυσικούς χυμούς φρούτων και πλήρες γάλα
• Επιλέξτε υγιεινά και πλούσια σε θερμίδες ενδιάμεσα σνακ. Καλές εναλλακτικές: παστέλι, ξηροί καρποί, αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα, κριτσίνια ολικής άλεσης
• Προσθέστε στα φρούτα σας μέλι και καρύδια για ένα πιο γευστικό και πλούσιο σε θερμίδες σνακ
• Αυξήστε το μέγεθος των μερίδων σε μεσημεριανά και βραδινά γεύματα
• Αυξήστε το ελαιόλαδο στο φαγητό και στις σαλάτες σας
• Ενισχύστε τις σαλάτες σας με ξηρούς καρπούς, αβοκάντο ακόμα και σπιτικές υγιεινές σος
• Αυξήστε την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων
• Καταναλώστε 5 γεύματα ημερησίως και μην παραλείπετε κανένα
• Αποφύγετε ανθυγιεινά σνακ όπως σφολιάτες και πατατάκια γιατί είναι πλούσια σε «κενές θερμίδες» και κανένα θρεπτικό συστατικό
• Καταναλώστε γλυκά 1 φορά την εβδομάδα

Όταν το στομάχι αισθάνεται ότι είναι γεμάτο, στέλνει σήματα στον εγκέφαλο να σταματήσει να τρώει. Το νερό μπορεί να βοηθήσει, καλύπτοντας το κενό στο στομάχι, οδηγώντας στην αίσθηση του κορεσμού και της μείωσης της πείνας. Είναι γεγονός, ότι ένας άνθρωπος μπορεί να παρερμηνεύσει το αίσθημα της πείνας με εκείνο της δίψας. Η κατανάλωση ενός ποτηριού πριν το φαγητό είναι ικανό να μειώσει την ποσότητα του φαγητού.

Μια επαρκής πρόσληψη νερού βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ της συνολικής πρόσληψης ενέργειας και της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης και καθορίζει τον σωστό ρυθμό οξείδωσης του λίπους.